変性椎間板症の予防に効く首・腰・脚エクササイズ

Spine Healthが説明するように、クッション組織は脊椎の各骨を支え、骨同士が動く際の摩擦を吸収して骨の摩耗を防ぎます。しかし、この組織が変性すると、変性椎間板症という痛みを伴う状態になります。首・腰・脚の基本的なエクササイズは、症状の進行を抑えるのに有効です。

ハムストリングのストレッチ

• Peter Ullrich医師（Spine Health）によれば、ハムストリングが硬いと腰への負担が増し、変性椎間板症を悪化させる可能性があります。ハムストリングを伸ばす簡単な方法は、床に座り足を少し開いてつま先に手を伸ばすことです。また、立った状態でゆっくり腰を前に曲げても同様の効果があります。さらに、床に仰向けになり片膝を曲げ、もう一方の脚を天井方向に上げる方法も有効です。このとき、ピラティス用のストレッチバンドを使用すると、やさしい抵抗で脚を持ち上げやすくなります。

バランスポーズ

• 腹筋と腰部の筋肉が弱いと脊椎の支持が不十分になり、変性椎間板症が悪化しやすくなります。バランスを保つポーズでこれらの筋肉を強化すると、脊椎への負担を軽減できます。ヨガの「キャットポーズ」や「コブラポーズ」、そして「エクステンデッドバランスポーズ」が効果的です。キャットポーズは四つん這いになり背中を丸めて腹筋を引き締め、頭はリラックスさせます。5〜20秒キープし、ゆっくり戻します。コブラポーズはうつ伏せになり腕を使わずに上体を持ち上げ、天井を見るようにします。エクステンデッドバランスポーズは四つん這いで腹筋に力を入れ、対角の腕と脚をまっすぐ伸ばします。初心者は床から少し持ち上げるだけでも構いません。

有酸素運動

• Ullrich医師は、あらゆる有酸素運動が変性椎間板症に有益だと指摘しています。有酸素運動は血液・酸素・栄養を全身の組織に供給し、脊椎周辺の組織の退化を遅らせ、回復を促進します。ウォーキングやサイクリングなど衝撃の少ない運動が推奨されます。水中でのスイミングは、脊椎への圧力を軽減しつつ、やさしい抵抗を提供するため特におすすめです。