若年性リウマチ（JRA）に効果的なエクササイズガイド

可動域エクササイズ（ROM）

• 運動を始める前に、関節や筋肉を守るために柔軟体操を行いましょう。
• 指のストレッチ：手を祈る形にし、左右にやさしく押す。
• 首のストレッチ：左手を頭の反対側に置き、左側にゆっくり引く。反対側も同様に行う（出典：nismat.org）。
• 肩すくめ：肩をすくめて上げ、数秒保持し、ゆっくり下げる（出典：Mayo Clinic）。
• 背中・下半身のストレッチ：背中をまっすぐに保ちつつ、膝の方向に上体をゆっくり曲げ、つま先に手を届かせる。
• 足首・ふくらはぎのストレッチ：椅子に座り、足を床にしっかりつけたままつま先を上げて数秒保持し、ゆっくり戻す。

水中活動

• 水の浮力は重力を軽減し、関節への負担が少ないため、若年性リウマチの子どもに最適です（出典：arthritis.org）。
• ドッグパドル：胸に浮き輪を装着させ、仰向けに浮かびながら両手両足で犬のように泳ぐ。最初は数分から始め、慣れたら浅いプールで自立させる。
• スイミング：全身の筋肉を伸ばし、同時に強化できる理想的な運動（出典：Mayo Clinic）。浮き輪を必ず装着し、まずはプールの浅い側で横方向に泳ぎ、慣れたらプール全長を泳ぐ。

自転車エクササイズ

• 室内固定自転車：関節に優しい運動として自宅で手軽に実施。抵抗なしで3分から始め、徐々に時間と負荷を上げる。
• 屋外サイクリング：固定自転車を外に持ち出すか、通常の自転車を使用して安全なサイクリングコースを走る。専用の自転車道も利用可能。

ウォームアップ

• 筋肉を温めることは柔軟性を高め、痛みを軽減します。運動前に必ず可動域エクササイズでウォームアップを行いましょう（出典：kidshealth.org）。