いびきを止めるための簡単テクニック

側臥位で寝る

• 仰向けではなく横向きに寝ることでいびきが減ります。舌や軟口蓋が緩むと、仰向けのときは喉の奥に落ち込み、空気が通るたびに振動して音が出ます。体勢が崩れないよう、体側枕や抱き枕を利用して横向き姿勢を保ちましょう。

ベッドの頭側を上げる

• ベッドの頭側を約10〜15センチ上げると、舌が喉の奥へ落ち込むのを防ぎ、気道が確保されます。枕だけで上げても効果は薄いので、ベッドの脚の下にブロックや本を入れて高さを調整しましょう。

鼻腔をクリアにする

• 鼻づまりは空気流を速くし、軟部組織の振動を大きくしていびきを強めます。就寝前に温かいシャワーを浴びる、塩水で鼻洗浄（ネティポット）を行う、または鼻ストリップを使用して鼻腔を広げると効果的です。

ホコリやアレルゲンを減らす

• ダニやペットのフケは鼻づまりの原因になります。寝室は定期的に掃除し、寝具は月に二回は天日干し、6か月ごとに枕を交換しましょう。ペットは寝室に入れないことが望ましいです。

アルコール・鎮静剤・喫煙の影響

• 寝る直前のアルコールや睡眠薬は舌と喉の筋肉を緩め、気道閉塞を招きます。就寝の4時間前までに飲酒を控え、睡眠薬の使用は医師と相談してください。

• 喫煙は気道の炎症と腫れを引き起こし、通り道が狭くなるためいびきが悪化します。禁煙を心がけましょう。