夜の睡眠を改善するための実践的ヒント

メリーランド大学医療センター（UMMC）の調査によると、約4,000万人の成人が何らかの慢性的な睡眠障害を抱えているとされています。さらに、成人の60％が少なくとも一晩に数回は睡眠に問題を感じていると回答しています。入眠や睡眠の維持が難しいと感じたら、次の方法を試してみてください。快適な眠りを取り戻し、翌朝すっきりと目覚められるようになります。

睡眠スケジュールを整える

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる習慣をつくります。週末に遅くまで起きて寝だす時間をずらす誘惑に駆られがちですが、睡眠に問題がある人ほど、7日間一貫したスケジュールを守ることが重要です。体内時計が安定すれば、自然に眠くなりやすくなります。

寝室の環境を整える

寝室は静かで落ち着いた空間にしましょう。夏場は窓を開けるか扇風機を使い、適度に涼しい温度を保ちます。外部の騒音（犬の鳴き声や交通音）が気になる場合は、ホワイトノイズやサウンドマシンで音をかき消すと効果的です。また、光も睡眠の大敵です。厚手のカーテンやブラインドで外光を遮断し、必要に応じてアイマスクを使用してください。

ベッドサイドの便利ツール

頭の中で問題がぐるぐる回って眠れないことがあります。その際は、ベッドの横に紙とペンを置き、思い浮かんだことを書き留めておきましょう。翌朝に対処すれば、脳がリラックスしやすくなります。さらに、寝ている最中に喉が渇くのを防ぐために、水の入ったグラスをベッドサイドに置くと便利です。不要な携帯電話やポケッティングデバイスは就寝前にオフにし、夜間の通知で目が覚めることを防ぎましょう。

ベッドは睡眠専用にする

ベッドは「寝る」ことだけの場所に限定します。テレビを見たり、読書したり、電話で会話したりするのは、リビングや他の部屋で行いましょう。こうすることで、脳はベッドに入ると「睡眠時間だ」と認識し、入眠がスムーズになります。