睡眠をサポートするツールと対策

米国では推定5,000万～7,000万人が睡眠に関する問題を抱えており、仕事のパフォーマンスや感情面、身体の健康、生活の質に影響を及ぼしています。生活習慣の改善やサプリメント、必要に応じて薬物療法など、さまざまな対処法があります。本稿では、原因と具体的な対策を紹介します。

原因

• 慢性的な不眠は、うつ病や不安、ストレス、喪失感などの心理的要因が多く関与します。関節リウマチ、低血糖、呼吸器疾患、筋肉痛、消化不良、慢性的な痛みなどの身体的疾患も原因となります。パーキンソン病や、てんかん治療薬ジルバン、食欲抑制薬、風邪・アレルギー薬に含まれるフェニレフリン、甲状腺薬なども不眠を引き起こすことがあります。

生活習慣の改善策

• 毎日同じ時間に就寝・起床し、睡眠リズムを整える。
• ベッドは睡眠やリラックス以外の用途（仕事やテレビ視聴）に使わない。
• 就寝前に頭の中の考え事を紙に書き出し、ベッドに持ち込まない。
• 暗い部屋で寝る。光は体内時計を乱す。
• 空腹や満腹の状態で寝ない。どちらも睡眠を妨げる。
• 就寝前の喫煙は禁煙。ニコチンは刺激作用がある。
• アルコールは夜中に目が覚めやすくなるので控える。
• 昼寝は避ける。昼寝は睡眠サイクルを乱す。

栄養面のサポート

• 就寝数時間前からカフェインを控える。
• 温かいミルクやハーブティーは体温上昇で眠気を促す。
• 就寝時にカルシウムやマグネシウムを摂取すると筋肉がリラックスしやすくなる。
• メラトニンは加齢とともに減少し、睡眠を促進するホルモン。サプリで補うことができる。
• カモミールやキャットニップは軽い鎮静作用があり、子供でも安全に飲めるが、アレルギー体質（特にラグウィード）には注意。
• カヴァカヴァはリラックス効果があるが、妊娠・授乳中の使用や薬・アルコールとの併用は避ける。
• トリプトファンが豊富なバナナ、デーツ、イチジク、牛乳、ナッツバター、ツナ、七面鳥などの食品は睡眠を促す。

医療的な検討事項

• 生活改善や栄養サポートで改善しない場合は医師に相談し、睡眠薬の処方や睡眠時無呼吸症候群、むずむず脚症候群などの睡眠障害の検査を受ける。
• 米国では約1,200万人が睡眠時無呼吸症候群と推定されている。
• 研究（Strine & Chapman, 2005）では成人の約26％が睡眠不足と報告。睡眠不足は健康状態の悪化、うつ・不安・疼痛の増加、喫煙・運動不足・肥満・過度の飲酒と関連している。