就寝前にできる呼吸エクササイズは？

十分な睡眠は健康に欠かせません。規則的な睡眠スケジュールや快適な就寝環境に加えて、夜の呼吸エクササイズは体と心をリラックスさせ、深く回復的な睡眠へと導きます。

ベッドに入る前の呼吸法

床に仰向けで横になり、足を肩幅に開いて手は体側に置きます。手のひらは上向きにし、目を閉じて全身に意識を向けます。頭の先からつま先まで順に筋肉を緩めながら、ゆっくりと深く腹式呼吸を行いましょう。吸う息はお腹の奥から、ゆっくりと一定のリズムで吸って吐きます。

リラックス呼吸

ベッドに座った状態で行います。鼻からゆっくり深く息を吸い、空気が胃まで降りて肺に届くイメージを持ちます。吸うときは4秒数え、口からゆっくり8秒かけて吐き出します。吐ききる前に8秒に達するのが目安です。これを6〜10回繰り返すと、肩や腕の緊張がすぐに解けます。

ベッドでの深呼吸

ベッドに仰向けに寝て全身をリラックスさせます。鼻から息を吸い、まず胸の下部を満たすようにし、次に胸の中部・上部へと空気を広げます。吸う動作は8〜10秒かけて行い、1〜2秒止めてから静かに口でゆっくり吐き出します。めまいを感じたらペースが速すぎるので、ゆっくりに調整してください。眠りにつくまで繰り返すことができます。

子どものためのコントロール呼吸

子どもにリラックスさせる呼吸法を教えると、夜の睡眠が改善されます。ベッドに座らせるか横に寝かせ、ゆっくり息を吸ってゆっくり吐く練習をさせましょう。「太陽の光を吸い込み、心配事を吐き出す」などの言葉を添えると、イメージしやすくなります。呼吸に合わせて楽しい場所（公園や好きな遊び場）を思い浮かべさせると、さらにリラックスできます。