不眠症に効く睡眠改善法

不眠症とは、睡眠時間が短い・質が低い、あるいは寝つきが悪い状態を指します。米国国立衛生研究所によると、不眠症は「二次性（併存）不眠」と「一次性不眠」の2種類に大別されます。二次性不眠は全体の80％以上を占め、生活習慣の見直しで改善できることが多いです。一方、一次性不眠はストレスや感情的な問題が原因で、心理療法や薬物療法が必要になることがあります。成人の適切な睡眠時間は個人差がありますが、一般的には1晩7～8時間が推奨されています。

運動で二次性不眠を軽減できる

米国疾病予防管理センター（CDC）は、高齢者の筋力トレーニングが睡眠の質向上に効果的としています。定期的に運動することで、入眠が速くなり、深い睡眠が得られ、夜中の覚醒回数が減少し、総睡眠時間が伸びると報告されています。運動は就寝の数時間前に行うことがポイントです。就寝直前の激しい運動は逆に覚醒を招く恐れがあります。

筋トレが難しい場合は、次の呼吸法を試してみてください。背筋を伸ばして仰向けに寝転び、足を少し開きます。手のひらを上向きにして深く息を吸い、5秒数えて止めます。その後、8秒かけてゆっくり息を吐きます。この動作を20回繰り返すとリラックス効果が期待できます。

タルトチェリーとチーズで睡眠をサポート

メラトニンは脳内で生成される自然ホルモンで、夜になると眠気を促します。タルトチェリー（特にモントモランシー種）はメラトニンが豊富で、ジュースにすると睡眠パターンの改善が期待できるとWebMDが報告しています。また、チーズに含まれるトリプトファンは脳内でセロトニンに変換され、最終的にメラトニンへと変わります。牛乳、ピーナッツ、七面鳥、鶏肉、アーモンドなどもトリプトファン源です。

ハーブ療法で二次性不眠を和らげる

• カモミールティーは軽い鎮静作用があり、就寝前に飲むと入眠がスムーズになります。ただし、血液を薄める薬（抗凝固剤）を服用中の方は避けてください。
• ホップスティーは乾燥または新鮮なホップを沸騰した湯に2ティースプーンほど浸し、就寝前に飲むと眠気を誘います。
• バレリアンティーは不安感や落ち着きのなさを軽減し、睡眠を促します。アルコールや処方鎮静剤、抗うつ薬と同時に摂取するのは避けましょう。

睡眠を妨げる要因を取り除く

胃酸逆流、騒音・温度への過敏さ、アルコールやカフェインの摂取、肥満は睡眠障害を引き起こしやすい要因です。以下の対策で改善が期待できます。

• 寝室の騒音を減らし、適切な室温（約16〜20℃）に保つ。
• 就寝2〜3時間前までに大きな食事やアルコールを控える。
• 体重管理を行い、肥満が原因の場合は減量を目指す。