自然な方法でより良い睡眠を得る

スケジュールを守る

毎日同じ時間に寝て起きることは、睡眠の質を高める最も重要な習慣です。平日も週末も、就寝と起床の時間を一定に保ちましょう。週末に寝不足を取り戻すために遅くまで寝ると、体内時計が乱れ、平日の入眠が困難になります。メイヨークリニックは、昼寝は30分以内に抑えるか、できるだけ避けることを推奨しています。また、就寝前の1時間はリラックスできるルーティンを取り入れましょう。温かいお風呂に入る、落ち着く音楽を聴く、読書をするなどが効果的です。就寝前はテレビやパソコンの明るい画面を避け、照明を暗めにして、自然に眠りにつく準備を整えます。

刺激物を避ける

日中の摂取物は睡眠に大きく影響します。就寝前のカフェイン、アルコール、ニコチンは避け、眠りを妨げないようにしましょう。重い夜食は睡眠の妨げになるため、就寝の2〜3時間前に軽めの食事を心がけます。就寝前に大量の水分を摂ると夜間にトイレに起きる原因になります。適度な運動は睡眠の質を向上させますが、就寝直前の激しい運動は体を刺激し、入眠が難しくなります。

睡眠に適した環境を整える

寝室を睡眠に最適な空間にすることで、自然に眠りやすくなります。まず、快適なマットレスと枕を選び、ベッドを寝るためだけの場所にします。子どもやペットがベッドを共有して睡眠が妨げられる場合は、ルールを設定しましょう。仕事の書類やパソコンなど、睡眠と関係のないものは寝室に持ち込まないことが大切です。就寝前には部屋を暗く、涼しく、静かに保ちます。白色雑音や自然音、穏やかな音楽が眠りを助ける人もいれば、耳栓が必要な人もいます。暗さは体に「睡眠時間」と伝える重要なシグナルですので、遮光カーテンやアイマスクを活用してください。