いびきを止める効果的な対策と治療法

体重管理

体重を減らすことでいびきが軽減、さらには解消されることがあります。肥満の人は首や喉に脂肪がつき、気道が狭くなるためです。

枕を重ねて頭部を約10cm（4インチ）上げると、顎と舌が前方に傾き、呼吸がしやすくなります。

喫煙は鼻づまりや喉の粘液分泌を増やし、いびきを悪化させます。アルコールは筋肉を弛緩させ、軟口蓋や喉の組織が垂れ下がりやすくなるため、就寝前の飲酒は控えましょう。

横向きで寝ると気道が確保されやびきが軽くなります。背中で寝るのを防ぐために、靴下に入れたテニスボールをパジャマの背中に縫い付けると効果的です。また、毎日同じ時間に寝起きする規則正しい生活リズムを心がけましょう。

抗ヒスタミン薬は鎮静作用があり、いびきを悪化させることがあります。鼻詰まりが気になる場合は、鎮静作用の少ない去痰薬や点鼻薬を選びましょう。

就寝前にオリーブオイルを大さじ2〜3杯飲むか、セージを沸騰した湯に入れて抽出し、冷ましたものをうがいすると喉が潤い、いびきが抑えられます。

部屋が乾燥すると喉が乾きやすく、いびきが悪化します。加湿器を使用して適切な湿度（40〜60％）を保ちましょう。

軽いストレッチで全身をほぐすと呼吸がスムーズになり、深い睡眠が得られます。

鼻テープは鼻腔を広げて空気の流れを改善し、いびきを大幅に減少させます。

鼻スプレー、喉スプレー、錠剤などの市販薬はありますが、使用前に医師や薬剤師に相談することをおすすめします。