ケーゲルのような骨盤運動

ケーゲルのエクササイズは、尿失禁を治療し、両方の性別の性器を強化する有効性について、メディアで多くの宣伝を受けます。 基本的なケーゲルのエクササイズ以外に何も練習していない生涯を過ごすことができますが、多様性が人生のスパイスであることを覚えておくことは有益です。 それを念頭に置いて、次の骨盤のトレーニング中にこれらのケーゲルのバリエーションを試すことを検討してください。 あなたは彼らがあなたの骨盤筋制御を完全に別のレベルに引き上げることができることに気付くかもしれません。

1. 波の運動

   • この演習では、骨盤底の筋肉のそれぞれ（膣、肛門、尿道）のそれぞれを1つずつ前から後ろに収縮させます。 各エリアを1〜2秒間しっかりと保持します。 それぞれを順番にリラックスしてから、再び背中から前に始めます。 骨盤底筋肉で「波」を作り続け、合計5〜10の「パス」を前後にパスします。

   エレベーターテスト

   • 骨盤底の筋肉が建物を表していると想像してみてください。床に床があり、上部が腹部ボタンの近くにあります。 筋肉をゆっくりと締め、「エレベーター」を1階に上げます。 ゆっくりと放出してから繰り返し、2階まで持ち上げます。 骨盤底をできるだけ高く上げるまでサイクルを完了し、上から始まり、戻る方法をゆっくりとリラックスさせてください。

   階段

   • すべての骨盤底筋肉を1秒間できるだけ硬い契約します。 1秒間リリースします。 その後、2秒間契約し、2秒間リリースします。 あなたが10秒間保持してリラックスするまで「階段」をエスカレートします。 エクササイズの10ステップすべてをすぐに完了できない場合は、時間の経過とともに作業してください。

   プログレッシブ

   • プログレッシブは、ゆっくりと締め付け、関係する筋肉をゆっくり放出することで働きます。 筋肉を軽く締めて5カウントします。 5秒の終わりに、筋肉をリラックスさせることなく、それらをもう少し激しく収縮させ、さらに5秒間保持します。 最大収縮に達するまで、5秒ごとに絞りの力を増やし続けます。 次に、完全にリラックスするまで、5秒ごとに収縮をわずかに放出することにより、シーケンスを逆に繰り返します。

   考慮事項

   • これらすべてのバリエーションを完全に実行する能力を開発するには、時間とエネルギーが必要であることを理解してください。 説明されているように、演習を完了できない場合は落胆しないでください。 最善を尽くして、時間の経過とともに、完全に書かれたとおりに実行できるまで、エクササイズの強度を徐々に増やしてください。 次回「ケーゲル」筋肉を訓練することにしたときは、これらの4つのバリエーションのいずれかを試して、骨盤底収縮の習得を完了してください。