糖尿病患者が選ぶべき低GI食品ガイド

糖尿病患者は食事選びに注意しないと血糖が急上昇（高血糖）するリスクがあります。米国糖尿病協会によると、血糖指数（GI）は0〜100のスケールで、炭水化物を含む食品が血糖に与える影響を示します。GIが高いほど血糖上昇が速く、低いほど緩やかです。糖尿病の食事は、できるだけGIが50未満の食品を中心に組み立てることが推奨されます。野菜、特定のナッツ、果物、乳製品は低GIであり、積極的に取り入れましょう。

果物

果物は種類によってGIが大きく異なるため、選択が重要です。GIが50未満とされる安全な果物は以下の通りです。

• さくらんぼ、プルーン、いちご、オレンジ、キウイ、プラム、グレープフルーツ、桃、りんご、梨、乾燥アプリコット、ブドウ、ココナッツ

これらを組み合わせてフルーツサラダにすれば、血糖コントロールしやすいデザートになります。一方、GIが非常に高いとされるデーツやスイカは避けましょう。

野菜

野菜はほとんどが低GIで、食物繊維も豊富です。GIが50未満の代表的な野菜は次の通りです。

• 冷凍エンドウ、冷凍スイートコーン、生のニンジン、茹でたニンジン、ナス、ブロッコリー、キャベツ、カリフラワー、キノコ、トマト、チリ、インゲン、レタス、玉ねぎ、赤ピーマン

これらを使ってサラダや蒸し野菜にすれば、満腹感が得られつつ血糖の急上昇を防げます。

ナッツ

ピーナッツやくるみはGIが20未満と非常に低く、昼食の間食やサラダのトッピングに最適です。ただし、脂質とカロリーが高めなので、摂取量は適度に抑えましょう。

乳製品

多くの乳製品は低GIでタンパク質が豊富です。低GIとされる乳製品の例は以下です。

• 豆乳、カスタード、人工甘味料入りヨーグルト、甘味付きヨーグルト、チョコレートミルク、全乳、低脂肪乳

一方、GIが62とやや高めのアイスクリームは控えめに。上記の食品を上手に組み合わせれば、空腹感を感じずに血糖を安定させられます。