シンプルな糖尿病ダイエットプラン
炭水化物選択のカウント方法
糖尿病は、体内でインスリンが十分に作られない、またはインスリンがうまく働かない状態です。その結果、血糖値が上昇しやすくなるため、炭水化物の摂取量を管理することが重要になります。
炭水化物（でんぷん・糖質）は血糖値を上げる主成分です。1回の食事で摂取すべき炭水化物の目安は「15g＝1つの炭水化物選択」としています。1,200〜2,200kcalの食事プランに合わせて、1日あたりの選択数を決めます。炭水化物は穀物、豆類、でんぷん質野菜、果物、乳製品から取得します。
※炭水化物選択（15g）と炭水化物サービング（最大60g）は別物です。1サービングは最大4つの選択に相当します。
食品群ごとの選択数目安
- 穀物・豆・でんぷん質野菜：6〜11選択
- でんぷん質野菜：3〜5選択
- 果物：3選択
- 乳・ヨーグルト：2〜3選択
思春期の若者や妊娠・授乳中の女性は、1日4食分の乳製品を目安にし、約4.5選択に相当します。
炭水化物選択の具体例
各食品群でどれが何選択に当たるかを示します。加工食品の場合は、総炭水化物量から選択数を算出してください。
穀物・豆・でんぷん質野菜
- ベーグル（大型・約113g）― 4選択
- 食パン（1枚・約28g）― 1選択
- ハンバーガーバン（1個・約57g）― 2選択
- 無糖シリアル（1/2カップ）― 1選択
果物・果汁
- りんご・オレンジ・桃・梨（小）― 1選択
- バナナ（中）― 2選択
- ベリー類（1カップ）― 1選択
乳製品
- スキムミルク・1%・2%・全脂乳（1カップ）― 1選択
- 米飲料（1カップ）― 1.5選択
- 豆乳（無調整・加糖）1カップ― 1〜2選択
- 低脂肪ヨーグルト（6〜8オンス）― 1選択
混合食品
- ご飯なしの中華料理（1カップ）― 1選択
- 豆入りフラワートルティーヤのブリトー（7インチ）― 3選択
- キャセロール・ホットディッシュ（1カップ）― 2選択
おやつ・スイーツ
- チョコレートケーキ（2×2インチ）― 2選択
- ハードキャンディ（丸形）3個― 1選択
- チョコレートバー（スナックサイズ）― 1選択
- ポテトチップス・トルティーヤチップス（10〜15枚）― 1選択
無料・無制限の食品
1回の食事でカウントしなくても良い「無料食品」は、炭水化物が5g未満、カロリーが20kcal以下のものです。例としては、炭酸水、ブラックコーヒー、無糖ゼラチン、調味料、ダイエット炭酸飲料、砂糖代替甘味料、無糖ティー、水などがあります。
以下は無料食品の一例です。
- ライトジャム・ジャム（小さじ2）
- ケチャップ（大さじ1）
- 無糖アイスキャンディー（1本）
- サルサ（1/4カップ）
シンプルな糖尿病食事プランの作り方
炭水化物選択だけでなく、たんぱく質と脂質のバランスも考慮します。1日あたり肉や代替タンパク質は4〜7オンス、脂質は5g単位で摂取します。
脂質の目安（5g＝1単位）
- ソフトマーガリン（小さじ1）
- 低脂肪マーガリン（大さじ1）
- マヨネーズ（小さじ1）
- ナッツ（4〜6個または大さじ1）
- 油（小さじ1）
- ピーナッツバター（大さじ2）
- サラダドレッシング（大さじ2）
1,200kcalの食事は、基本的な栄養バランスを保つのに適しています。カロリーを増やす場合は、各食品群から炭水化物選択を追加し、全体のバランスを調整します。
1,200kcal例（1日分）
- でんぷん質食品：6選択
- 野菜（5g炭水化物相当）＝半カップ3回分 → 1選択
- 果物：3選択
- 乳・ヨーグルト：2選択
- 肉・代替タンパク質：4オンス
- 脂質：総カロリーの20%なら2単位、40%なら5単位
自分の総カロリー目標に合わせて、上記の指標を調整すれば、シンプルでバランスの取れた糖尿病向け食事プランが完成します。