マクロビオティック料理の基本

マクロビオティクスとは？

マクロビオティクスは料理法だけでなく、陰陽のバランスを重視する哲学です。1950年代初頭に日本出身の久志道夫（ミチオ・クシ）が米国に紹介しました。陰に分類される食品は過度に刺激的で心身を疲弊させ、陽に分類される食品は重く濃厚で停滞を招くとされています。

マクロビオティックでは、加工が少なく自然に近い食品が推奨されます。主な食品は果物・野菜、発酵大豆製品、豆類、全粒穀物、海藻、ナッツ・種子です。

久志道夫は、1食の構成比を「全粒穀物30％、野菜40％、豆類10％、味噌汁5％、残りの15％を果物やその他」と提案しています。

調理の目安は「穀物1に対し水3」の比率です。野菜は蒸し、ロースト、または炒め、豆類は茹でて穀物に混ぜるか副菜にします。味噌汁は1杯（約240ml）につき大さじ1の味噌を溶かして作ります。

海藻は栄養価が高く、アガー、海苔、あらめ、わかめはマイルド、海レタス、コンブ、ドゥルス、ヒジキは濃厚な風味があります。これらを使ったスープ、シチュー、主菜、調味料、サラダ、スナックが基本レシピです。

材料：リーキ1本（1インチ幅にカット）、パースニップ2本（角切り）、バターナッツスクワッシュ1カップ（角切り）、乾燥タイムとセージ適量、オリーブオイル、海塩、春の水。全てを混ぜ合わせ、アルミホイルで包み、摂氏180度で45〜60分焼く。

おすすめのスーパーフードは、ベリー類、海藻、濃い緑色野菜、漬物、梅干し、大根、発酵大豆（味噌・テンペ）、全粒穀物、サーディン、エクストラバージンオリーブオイル、唐辛子、緑茶、豆類、シイタケやマイタケ、ナッツ類です。

陰性食品として、コーヒー、チョコレート、はちみつ、砂糖、アルコール、精製小麦粉、その製品、薬物、化学添加物、保存料、辛味の強いスパイス、低品質な植物油、乳製品（牛乳、ヨーグルト、軟質チーズ）を控えます。

陽性食品も過剰摂取は避け、肉類、家禽、精製塩、卵は限定的にします。これらはエネルギー消費が大きく、体への負担となります。

ナス科野菜（ナス、トマト、ジャガイモ、ピーマン、アボカド、ビーツ、ホウレンソウ）は摂取を控えるか、量を減らすことが推奨されます。

基本的なマクロビオティック料理はベジタリアン、あるいは完全菜食（ヴィーガン）に近い食事です。米国栄養士会は、適切に計画されたベジタリアン食は栄養的に十分で健康的であるとしています。ヴィーガン食も、妊娠・授乳・幼児期・成長期・成人期のすべてのライフステージで適切に設計すれば十分に栄養を満たせます。