微量ミネラルとは何か

種類

• 栄養素は大きく分けて「マクロミネラル」と「微量ミネラル」の2種があります。マクロミネラルは1日数百ミリグラムと大量に必要とされるのに対し、微量ミネラルは0.02 mg程度とごく少量で済む栄養素です。

代表的な微量ミネラルと推奨摂取量

• 鉄と亜鉛は最もよく知られた微量ミネラルで、成人の推奨摂取量はそれぞれ10〜18 mg、15 mgです。カルシウムなどのマクロミネラルは800〜1,200 mgと比較してかなり少量です。他の微量ミネラルとしては、フッ素、銅、マンガン（1.5〜5 mg）、セレン、ヨウ素、クロム、モリブデンは1 mg未満の摂取で十分です。

主な供給源

• 全粒穀物はマグネシウム、モリブデン、鉄、セレンの供給源です。肉類はクロム、セレン、銅を多く含みます。フッ素は人工的にフッ化された飲料水のほか、魚介類や緑葉野菜にも含まれます。ナッツはマンガンと銅、牛肉・レバー・カキは鉄の豊富な供給源です。

健康への効果

• 鉄は赤血球の形成に、亜鉛は骨の成長に関与します。銅は鉄の利用を助け、脂肪中のエネルギー利用を促進します。セレンは動物実験でがん予防と関連付けられていますが、人への影響はまだ結論が出ていません。ヨウ素は甲状腺ホルモンの合成に不可欠で、代謝や成長、生殖機能に影響します。マンガンとクロムは炭水化物からエネルギーを取り出すのを助け、モリブデンは他の微量ミネラルの代謝をサポートします。

摂取時の留意点

• バランスの良い食事で十分な微量ミネラルは摂取できますが、ベジタリアンは鉄や亜鉛の吸収が低くなる傾向があります。特に妊娠・授乳期の女性や成長期の子どもは注意が必要です。過剰摂取は稀ですが、銅はウィルソン病、ヨウ素は甲状腺機能異常、鉄は糖尿病、セレンは脱毛・吐き気、亜鉛は免疫低下を引き起こすことがあります。