タンパク質飲料の材料と作り方

自宅で手軽に作れるタンパク質ドリンクは、トレーニング前のエネルギー補給や忙しい朝の代替食として最適です。基本的な材料だけでも美味しく作れますし、好みや目的に合わせてバリエーションを増やすこともできます。以下に、代表的な材料と組み合わせ例をご紹介します。

乳製品・代替ミルク

多くのプロテインシェイクは牛乳やヨーグルトをベースにしています。低脂肪や無脂肪の牛乳・ヨーグルトを使うとカロリーを抑えられます。乳糖が気になる方は、豆乳、アーモンドミルク、オートミルクなどの植物性ミルクを選びましょう。大豆ヨーグルトやヤギヨーグルトもタンパク質が豊富です。さらに、卵白を加えるとタンパク質量がアップし、滑らかな口当たりになります。

粉末・穀物類

市販のプロテインパウダーは手軽ですが、自然食品店で購入できるホエイ、スピルリナ、ソイパウダーや、麦胚芽、オートブランなどの穀物を自分でブレンドするのもおすすめです。大さじ1〜2杯程度を加えるだけで、栄養価の高いドリンクが完成します。

ナッツバター・豆腐

ピーナッツバターやアーモンドバターはコクとナッツの風味をプラスし、1杯（大さじ1）程度ならドリンクが濃くなりすぎません。豆腐はタンパク質とカルシウムが豊富で、滑らかにブレンドできるため、クリーミーな仕上がりになります。

フルーツ

フルーツ自体のタンパク質は少ないですが、食物繊維や抗酸化物質を補給できます。新鮮または冷凍のベリー、桃、バナナ、さくらんぼ、リンゴ、オレンジ、パイナップルなどを使い、砂糖が加えられた缶詰は避けましょう。

野菜

野菜は意外と相性が良く、ビタミン・ミネラルと食物繊維をプラスします。葉物野菜（ほうれん草、ケール、チンゲン菜、レタス）は細かく切ってブレンドすれば滑らかに仕上がります。人参やビーツはジューサーで絞るか、細かく刻んでからミキサーにかけると飲みやすくなります。

風味付けの工夫

毎回同じ味にならないよう、シナモン、ジンジャー、パンプキンパイスパイス、ナツメグなどのスパイスを試してみましょう。ピリッとした刺激が欲しい場合は少量のホットソースを加えても◎。バニラエッセンス、ココナッツフレーク、フレッシュシラントロ（パクチー）などもおすすめです。甘味は砂糖ではなく、はちみつや純粋なメープルシロップで調整してください。さらに、オリーブオイルや亜麻仁油を大さじ1加えると、オメガ脂肪酸をプラスできます。