クレアチンの効果と活用法

クレアチンは、筋肉量・筋力・パワーを増やし、回復を促進することが期待できる栄養サプリメントです。主に瞬発力や短時間の高強度運動を行うアスリートに利用されますが、持久系スポーツへの効果は限定的です。市販されているクレアチン製品の主成分はクレアチン一水和物（クレアチンモノハイドレート）で、製品間の差はほとんどありません。

種類

• クレアチンは粉末またはカプセル（錠剤）で提供されます。粉末は無臭ですが液体に溶けにくく、よくかき混ぜてすぐに飲むと効果的です。運動前に摂取する場合、吸収が速い粉末が適しています。一方、カプセルは血中への放出が緩やかです。

特徴

• クレアチンは哺乳類の骨格筋に自然に存在する有機酸です。赤身肉、魚、鳥肉などから食事で摂取できますが、サプリで補うと筋肉の水分保持が増え、除脂肪体重が5〜10ポンド（約2〜4.5kg）増加することがあります。

機能

• クレアチンは筋肉内にリン酸クレアチンとしてエネルギー貯蔵を作り、より激しい運動を持続できるようにします。運動後の筋肉は水分が十分にある環境で最も効果的にタンパク質合成と成長が進むため、クレアチンは筋肉の水和を促し、回復と肥大を助けます。

注意点

• アルコールは脱水を引き起こし、クレアチンの効果を相殺します。クレアチン摂取中は過度な飲酒や脱水を招く活動を避けましょう。

専門家の見解

• クレアチンの「ローディング」期間（初めの5日間に1日20〜25g）については、体内での負荷や下痢などの副作用が指摘されています。症状が出たら摂取量を減らすかローディングを省略し、通常量（3〜5g）で継続すれば安全に効果が得られます。

警告

• 低品質な製品は水銀、カドミウム、鉛などの重金属で汚染される恐れがあります。必ず純粋なクレアチンモノハイドレートを信頼できるメーカーから購入してください。また、妊娠中・授乳中の女性や子どもの手の届く場所には保管しないことが推奨されます。保存は乾燥した常温（15〜25℃）の場所が適しています。