ビーガンが必要とするビタミンと栄養素

ビーガンは動物性の食品（肉、卵、はちみつ、乳製品など）を一切摂らず、主に植物性の食材で食事を組み立てます。果物や野菜から多くの栄養素は得られますが、特定のビタミンやミネラルは不足しやすく、意識的に補う必要があります。

ビタミンB12

ビタミンB12は赤血球の生成や中枢神経系の正常な機能に不可欠です。植物性食品だけではほとんど摂取できないため、強化食品（例：B12添加の植物ミルクやシリアル）やサプリメントで補給することが推奨されます。欠乏すると神経障害や視覚・聴覚の永久的な障害、心血管疾患のリスク増大につながります。

ビタミンB2（リボフラビン）

リボフラビンはエネルギー代謝や赤血球の産生を助け、皮膚や粘膜の健康維持にも関与します。欠乏すると貧血や口内炎、粘膜の腫れが起こります。ビーガン食では摂取量が不足しがちなので、サプリメントやリボフラビンが強化された食品で補うと良いでしょう。

オメガ‑3脂肪酸

EPA・DHAなどのオメガ‑3脂肪酸は血液凝固を抑制し、心臓病やうつ症状のリスク低減に役立ちます。植物性のα‑リノレン酸（ALA）を含む亜麻仁油やチアシード、くるみなどを積極的に取り入れるか、EPA/DHAを含む藻類由来サプリメントで補うことが重要です。

鉄分

鉄はヘモグロビンやミオグロビンの構成要素で、酸素の運搬に不可欠です。植物性の非ヘム鉄は吸収率が低く、欠乏すると貧血や疲労、息切れ、脱毛などの症状が現れます。ビタミンCを同時に摂取すると吸収が促進されるため、柑橘類やピーマンと一緒に鉄分豊富な豆類やほうれん草を食べると効果的です。必要に応じて医師の指導のもと、鉄サプリメントを利用してください。