減量におすすめのカロリー摂取量と管理法

体重を減らすために最も効果的なダイエットは、摂取カロリーよりも消費カロリーを多くすることです。1ポンド（約0.45kg）の脂肪は約3,500kcalに相当し、3,500kcalの赤字を作れば1ポンドの体重が減ります。体重減少に必要なカロリー計算方法はいくつかあります。

カロリーとは

辞書では、1リットルの水の温度を1度上げるのに必要な熱量と定義されていますが、ダイエットにおいては食物や飲料に含まれるエネルギーの単位と考えます。摂取したカロリーは体の機能を維持するエネルギーとなり、必要以上に摂ると余剰分が脂肪として蓄えられます。安静時に体が必要とするカロリーを3,500kcal上回ると、約1ポンド（約0.45kg）の脂肪が増える計算です。

体重維持に必要なカロリー

「Mass!」という書籍によれば、体重1ポンド（約0.45kg）を維持するために必要なカロリーは15〜17kcalとされています。例えば体重150ポンド（約68kg）の人は、2,250〜2,550kcalを摂取すれば体重を保てます。摂取量が多ければ体重は増え、少なければ減ります。体重が減少すると基礎代謝も低下するため、維持カロリーも下がります。10ポンド（約4.5kg）減量した場合、維持カロリーは約2,100〜2,380kcalに変わります。減量中にこのカロリーで停滞が起きたら、さらに摂取量を減らす必要があります。

その他のカロリー目安

米国農務省（USDA）は、体重を維持するための標準的な食事を1日2,000kcal、減量を目指す場合は1日1,500kcalと推奨しています。しかし、1日1,200kcal以下に食事を減らすと、体は飢餓状態と判断し、脂肪の保存に転じ、エネルギー源として筋肉を分解し始めます。また、必要な栄養素を十分に摂取することも難しくなります。

体重減少に影響する要因

定期的に運動すれば、安静時より多くのカロリーを消費できるため、カロリー赤字が拡大し減量が促進されます。体重を維持したい場合は、運動量に応じて摂取カロリーを増やす必要があります。また、個人の代謝速度も体重変化に影響します。代謝が遅い人は同じ食事でも体重が減りにくい傾向があります。