お腹を平らにして10ポンド（約4.5kg）減らす方法

はじめに

体重は、消費カロリーより摂取カロリーが多いと増え、逆に少ないと減ります。10ポンド（約4.5kg）減らすには、体が必要とするカロリーより少なく摂取することが必要です。腹部の脂肪を部分的に減らす（スポットリダクション）はできませんが、腹筋を鍛えることで全体の脂肪が落ちたときにすっきりしたウエストが現れます。

食事と有酸素運動の基本

1. カロリー必要量の算出

   リソースにある「カロリー計算機」を使い、年齢・身長・体重・性別・活動レベルから1日の推定維持カロリーを算出します。

2. カロリー摂取目標の設定

   算出した維持カロリーから250kcalを差し引き、さらに500kcalを差し引いた範囲（例：維持カロリーが2000kcalなら、1500〜1750kcal）を1日の摂取目標にします。1ポンド（約0.45kg）の脂肪は約3,500kcalに相当するため、1日250〜500kcalの削減で週に1〜2ポンドの減量が見込めます。

3. 食事管理のポイント

   すべての食事と飲み物のカロリーを記録し、目標範囲内に収めます。食事を抜くと代謝が低下するため、むしろ避けましょう。小分けにしてゆっくり食べ、満腹感を得やすくします。水分を十分に取り、各食品群から低カロリーな食品を選びます。

4. 有酸素運動

   1日30〜60分の中強度から高強度の有酸素運動を行い、1回の運動で最低250kcalを消費することを目指します。消費カロリーは体重に比例します。

腹筋を引き締めるエクササイズ

1. 準備

   床にマットを敷きます。

2. 膝曲げ腹筋ヒップレイズ

   仰向けに寝て膝を曲げ、足は床につけ、腕は体側に置きます。腹筋を収縮させながら骨盤と肩を持ち上げ、膝を胸に引き寄せます。2秒キープし、ゆっくり元に戻します。1セット8回以上、計4セット行います。

3. フィンガーズ・トゥ・トゥーズ・クランチ

   仰向けに寝て脚を伸ばし、腕は頭上にまっすぐ伸ばします。腹筋を使って脚・肩・腕を同時に持ち上げ、ジャックナイフの形になるまで上げます。2秒キープし、ゆっくり戻します。1セット8回以上、計4セット行います。