減量を効果的に最適化する方法
必要なもの
- 計算機
- 適切なトレーニングウェア
手順
- 変化を取り入れる
体は同じ運動に慣れてしまいます。毎日同じ時間に同じエクササイズを行うのではなく、数日間だけでも内容を変えてみましょう。エアロビクスの代わりにサイクリングやトレッドミルを試すのも効果的です。
- 負荷を上げる
慣れてきて運動が楽に感じるなら、強度を上げる時です。心拍数を目安に、目標心拍数の60〜80％でトレーニングしましょう。目標心拍数は「220－年齢」で求められます。例として30歳の場合、目標は114〜152拍/分です。
- インターバルトレーニングを取り入れる
高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、短時間の高強度運動（目標心拍数の約80％）と中強度運動を交互に行う方法です。高強度は1分程度、中強度は2〜5分を目安にし、全体で20〜30分のセッションが推奨されます。NIHの研究によれば、HIITは脂肪酸酸化を促進し、トレーニング効率を高めます。
- 日常のすべてを活動に変える
余分なカロリーを消費できる機会は逃さないようにしましょう。車の代わりに歩く、駐車は遠くに、エレベーターではなく階段を使うなどです。PCPFSは「曲げる、伸ばす、届く、動く、持ち上げる、運ぶ」ことを推奨しています。
- 筋力トレーニングを加える
筋力トレーニングは骨密度を高め、生活の質を向上させます（ACE）。筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを消費するため、基礎代謝が上がります。また、エネルギーレベルの向上にもつながります。