減量に最適なエクササイズ

減量には運動が欠かせませんが、効果的な種目とそうでない種目があります。運動は体重減少だけでなく、ストレス軽減や心肺機能の向上など多くのメリットがあります。いきなりハードなメニューに挑むのは難しいので、まずはゆっくりと始め、徐々に運動量を増やすことが成功の鍵です。

筋力トレーニング

ウェイトトレーニングは、筋肉量が増えることで基礎代謝が上がり、安静時でも多くのカロリーを消費します。タフツ大学のミリアム・ネルソン研究者によると、食事管理と併せて筋トレを行った人は、食事だけで体重を減らした人に比べて脂肪減少が44％多く報告されています。

具体的なメニュー例としては、上腕二頭筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、背中、三頭筋を対象に、週3回（各回は休息日を挟む）トレーニングします。筋肉はトレーニング後の回復時間が必要なため、十分な休息を取ることが重要です。

体重減少において次に重要なのが有酸素運動です。カーディオは代謝を高め、運動後もカロリー消費が続く効果があります。また、筋トレとは異なり、毎日実施できる点もメリットです。

「最適な」有酸素種目は一概には決められませんが、運動強度が高いほどカロリー消費量は増えます。ランニングやインターバルトレーニングなどのハイインパクト運動は、ウォーキングなどの低強度運動よりも多くのエネルギーを消費します。全身を使うスキーなども心拍数を上げ、上下半身を同時に鍛える効果があります。

米国心臓協会は、週5回、1回30分程度の中〜高強度の有酸素運動を推奨しています。