運動計画に固執する方法
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必要なもの
- 自宅またはジムアクセスビデオでのエクササイズ機器へのアクセス（優先される場合）
手順
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目標に焦点を合わせます
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なぜあなたが体重を減らしたいのかを理解してください。化粧品の理由で数ポンドを失いたい場合、または単により引き締まっている場合は、まさにそれを行う計画に従ってください。健康上の理由で体重を減らそうとしている場合、動機は異なります。あなたがしていることの重要性を理解してください。あなたはあなたの健康を担当して、あなたの家族や友人のために周りにいて、その人生を最大限に生きることができるようにしています。あなたは自分自身を誇りに思うべきです。誰もが運動する能力を持っているわけではありません。選択肢があることに感謝してください。
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合理的な目標を立てます。すでにかなり健康的な体重がありますが、単に調子を整えたい場合は、運動計画がこれを達成できることを確認してください。 1日30分しか調色運動で十分である場合、1日2時間、全身トレーニングを行うことは意味がありません。大規模な減量が目標である場合は、運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。一般に、週に2〜3ポンド以下の体重を失うべきであることが合意されています。これ以上のものを維持するのは難しいかもしれません。運動生理学者のリチャード・ワイルによると、「[迅速な減量]は、体が飢えていると感じ、体重を減らすのが難しくなるため、代謝を低下させる可能性があります。代謝率の低下は筋肉の損失によるものです（筋肉の損失の約25％が発生することが多いため）。さらに、繰り返しの迅速な減量は、あなたの代謝を台無しにし続け、持続的な減量を困難にし続ける可能性があるため、あなたの健康を危険にさらす可能性もあります。
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自分で内部作業をしてください。時々、体重増加はストレスの多い出来事に対する反応です。たとえば、痛みを伴う離婚を経験した場合、食べ物が快適さの手段である場合は、より健康的なストレスに対処する方法を検討してください。良い代替品には、友人と話すこと、瞑想、祈り、さらにはガーデニング、ウォーキング、ヨガなどの身体活動が含まれます。特に生涯にわたる習慣であるか、深い個人的な問題に関連している場合、過食に対処しようとするときに専門家の助けを求めるのが賢明かもしれません。
適切な計画を作成します
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あなたのスケジュールと性格に合った計画を開発します。あなたが朝の人なら、朝に運動する方が簡単かもしれません。あなたが夜の人なら、仕事や学校の後、運動するのに最適な時期かもしれません。運動するときはいつでも、この新しいルーチンの周りに一日を計画してください。アメリカンスポーツ医学大学が推奨するように、5〜10分間のウォームアップエクササイズと30〜45分間の心血管運動に入るのに十分早く始めてください。これが始まるのが多すぎる場合は、10分間の運動から始めてください。運動中に全身を動かし、心拍数が増加し、長期にわたって上昇し続けることができるため、心血管トレーニングを行うことが重要です。このような運動は、体がカロリーの燃焼を止めて脂肪を燃やすのを止めるのに20分かかるため、減量と調子に適しています。脂肪を燃やすと、体は体重が減ります。ウェイトトレーニングを行うことで、筋肉が大きくなり、「トーンの」外観を与えます。
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運動する時間を増やします。これは、あなたの体が運動に慣れるにつれて自然に起こるかもしれません。他の習慣と同じように、あなたの体が特定の方法で強調されることに慣れたら、良いフィットネスレベルを維持するためにあなたのルーチンを変える必要があります。運動のためにジムに行っている場合は、新しい機器に乗ることをお勧めします。トレッドミルの代わりに階段の登山家を使用します。あなたは別の筋肉のセットを働かせます。それはあなたの体がその領域で力を得るのに役立ちます。エクササイズテープまたはDVDを介してエクササイズを行っている場合は、新しいビデオを取得するか、同じビデオで異なるエクササイズの組み合わせを使用してください。 Collage Videoには、さまざまなフィットネスレベルや年齢のための幅広いテープとDVDがあります。妊娠やバックバックなどの状態がある場合でも、より大きな身体的な巧み性を達成するのに役立つビデオがあります。
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減量を促進する他のことをしてください。あなたが不健康な食べ物を食べ続けている場合、熱心に運動することはこれまでのところあなたを得ることができます。 運動計画に加えて、ダイエット計画を作成します。医師に相談してください。これは、ジェニークレイグやウェイトウォッチャーミーティングに参加し始めなければならないという意味ではありません。これらのプログラムがあなたのために機能するなら、素晴らしい。しかし、ほとんどの栄養士は、成功した体重減少のために、迅速な食事の変化ではなく、ライフスタイルの変化を推奨しています。これを起こすために、不健康な食品があなたを惹きつけ、より健康的な代替品をどのように購入できるかを知ってください。お菓子に惹かれている場合は、リースのホイップなどの脂肪の小脂肪キャンディーやスターバーストなどの脂肪のないキャンディーに切り替えてください。揚げ物があなたの衰弱である場合は、ベイクドレイなどの減った脂肪ポテトチップや、Poore Brother'sが作ったような縮小塩のポテトチップを購入してください。すべてを適度に食べます。 おいしい食べ物でさえ、過剰に食べると悪くなる可能性があります。
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適切な食べ物を食べるのと同じくらい重要なのは、特に朝食をスキップすることではありません。 National Weight Control Registryは、体重を減らしてそれを避けた米国の6,000人を追跡しています。プログラムの共同設立者の1人であるJames O. Hill博士によると、多くの定期的な身体活動と低脂肪食を手に入れることに加えて、参加者も毎日朝食を食べます。これにより、体は元気を感じることができ、その日の代謝をジャンプします。ヴィートトーストの卵サンドイッチなど、朝食にタンパク質や繊維を含めることは、栄養士のキャスリーンゼルマンの意見で、昼食まで満腹感を感じるのに役立ちます。
進捗状況を追跡する方法を作成します
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進捗状況を追跡する方法を決定します。簡単な方法の1つは、カレンダーの上部に体重の目標を置くことです。これは、目標の体重に達するまで、毎月繰り返される場合があります。携帯電話やBlackBerryのようなデジタルカレンダーを使用する場合は、毎月の初めに目標重量またはTo Doリストに入力してください。スケールは、進捗を追跡するために使用できますが、それらが正確で時々使用される場合のみです。あなたが毎日獲得または紛失したすべてのポンドに焦点を合わせるならば、彼らは助けよりも障害のようなものかもしれません。このタイプの追跡は、簡単な落胆につながる可能性があります。あなたの毎月のサイクル（あなたが女性の場合）、睡眠不足、またはあなたがその時に食べているかもしれないもののために、あなたの体重は定期的に変動する可能性があります。あなたの体があなたのより健康的なライフスタイルに順応すると、ポンドが外れ、あなたはそれを鏡とあなたの服のフィット方法で見るでしょう。
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進捗を追跡し、ミニマイレストンに到達した後、非食品の方法を使用して自分自身を治療します。友達と一緒に映画に出かけたり、小さな日帰り旅行に行ったり、新しい公園に散歩したり、モールで窓の買い物をしたりすることは、あなたの勤勉さを祝福する安価な方法です。最終的な減量の目標に達したときは、外出して大きな旅行をしたり、注目していた新しいスーツやドレスを購入したり、これまでまったく合わなかった水着に入ってください。あなたの成功を祝うことが重要です。
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余分なモチベーションが必要な人のために、友人と減量計画を始めましょう。このようにして、あなたの欲求不満について話し合う誰かがいます、そして、誰かが最終的に祝福します。
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