減量と脂肪燃焼のための食事法

減量を目指す際には、目的や健康状態、好みなどに合わせてさまざまな食事法が選べます。基本はカロリー赤字を作ることですが、各プランには独自の特徴があります。

低脂肪ダイエット

脂質の摂取を制限する食事法で、1日あたり20g程度に抑えることが一般的です。脂質は1gあたり9kcalと最もエネルギー密度が高く、炭水化物やたんぱく質（それぞれ4kcal/g）よりも体脂肪に変わりやすいとされています。そのため脂質を減らすことでカロリー赤字を作りやすく、余分なエネルギーが脂肪に変換されにくくなります。ビタミンやミネラルは食品から十分に摂取できるため、カロリー計算と併用すればバランスの取れた食事が可能です。

低炭水化物ダイエット

炭水化物の摂取を制限する食事法です。炭水化物は最も多く摂取される栄養素であるため、制限すると自然にカロリー赤字が生まれやすく、脂質やたんぱく質の方が満腹感を得やすいという利点があります。極端に制限するとケトーシス状態となり、体はエネルギー源として脂肪を燃焼します。1日あたりの炭水化物は20gから100gまで幅があり、単純糖質のみを制限するプランやほぼすべての炭水化物を制限するプランがあります。また、インスリン感受性の改善効果も期待できます。

サイクリックケトジェニックダイエット（CKD）

主にアスリートや高強度のトレーニングを行う人向けの低炭水化物ダイエットです。5日間は低炭水化物（ケト）食を続け、残りの2日間は高炭水化物・中程度の脂質を摂取します。低炭水化物期間の最終日に筋肉グリコーゲンを使い切る強度のトレーニングを行い、その後の「リフィード」日で炭水化物を多く摂り、筋肉のグリコーゲンを回復させます。これによりエネルギー供給と筋肉の回復をバランス良く保てます。

タンパク質保存修正断食（PSMF）

医療現場で手術前の急速な体重減少が必要な場合や、ボディビルダー・フィットネスモデルが極端な脂肪減少を目指す際に用いられる食事法です。炭水化物と脂質は1日20g以下に制限し、カロリーのほとんどをたんぱく質で賄います。たんぱく質の必要量は体脂肪率や除脂肪体重、場合によっては性別で算出します。魚油とマルチビタミンで栄養補助し、筋肉量をできるだけ維持しながら脂肪を減らすことが目的です。医師の許可なしに実施することは危険です。