10キロを速く減らす方法
はじめに
流行のダイエットや過度に制限された食事は、期待した効果と逆に体重が増えやすく、リバウンドの原因になります。栄養が不足すると体は飢餓モードに入り、脂肪を手放さずに蓄えようとします。健康的に短期間で体重を減らす唯一の方法は、適切な栄養と運動を日常に取り入れることです。
実践ステップ
体重・体組成を記録する
体重だけでなく、体脂肪率や体囲の測定も行いましょう。ジムのトレーナーや医師に測定を依頼すれば、正確なデータが得られます。
1日6回の小分け食事
代謝を高めるために、1日6回の少量で栄養バランスの取れた食事を心がけます。食物繊維や全粒穀物、野菜、果物、脂肪の少ないタンパク質を中心に、加工食品や人工添加物は避けましょう。白米や白いパンよりも、玄米や全粒粉のパン・パスタを選びます。
十分な水分補給
水をたくさん飲むことで満腹感が得られ、体内の老廃物が排出されます。冷たい水は体温に合わせて温めるため、余分なカロリーを消費しやすくなります。
有酸素運動と筋トレを同時に行う
有酸素運動と筋力トレーニングを1回のトレーニングに組み合わせると、消費カロリーが増えて体重減少が加速します。筋トレのインターバルにジャンピングジャックや縄跳び、トレッドミルのスプリントなどを取り入れ、全身を使うコンパウンドエクササイズ（スクワット・ランジ）と部位別エクササイズ（レッグエクステンション・ハムストリングカール）を交互に行い、最後まで休まずに続けましょう。
十分な睡眠を確保する
毎晩8時間の睡眠を取ることで、体が回復し次の日のエネルギーが確保されます。また、ホルモンバランスが整い、食欲が抑えられます。
アルコールとカフェインを控える
アルコールは空腹感を増すだけで栄養価がなく、余計なカロリー源です。カフェインは利尿作用があり、脱水状態になるとトレーニングのパフォーマンスが低下します。どうしてもコーヒーが必要なら、1日1杯に減らし、その分の水分をしっかり補給しましょう。