減量に効果的なスムージーの作り方とレシピ

夏のバーベキューや感謝祭のご馳走の後、体重が気になり「太った」と嘆くことはありませんか。減量や体型維持に関する情報はあふれていますが、何が正しいのか分かりにくく、実践できても続けるのは難しいものです。

そこで注目したいのがスムージーです。正しく作れば美味しくて持ち運びも便利。余分なカロリーを抑えつつ、満足感を得られる減量の味方になるかもしれません。

効果はあるのか？

パーデュー大学の研究者スウィザーズらは、30日間チョコレートミールを液体（グループA）と半固体（グループB）で提供しました。結果、液体を摂取したグループAは体重が増加し、半固体の方が摂取カロリーを正確に認識したと考えられました。つまり、スムージーのような粘度のある飲料は「食事」として体に認識されやすいのです。

ただし、チョコレートミルクシェイクをスムージーと呼んでも健康的とは限りません。低カロリーで栄養価の高いスムージーを作るコツを押さえることが重要です。

たんぱく質豊富なスムージー

近年、プロテインパウダーの人気が高まっています。ホエイプロテイン1スクープは約120kcalで23gのたんぱく質を供給し、満腹感を長く保ちます。バニラ、チョコレート、ストロベリーなどさまざまなフレーバーがあります。

高価なプロテインパウダーを使わない場合は、スキムミルク1カップや無脂肪バニラヨーグルトを代用すると良いでしょう。スティーブン・プラット医師（『Superfoods RX』著）は、ヨーグルト中のたんぱく質はミルクより消化吸収が速いと指摘しています。

果物たっぷり

「5 A Day」の推奨に沿って毎日十分な果物と野菜を摂るのは、手間と費用がかかります。ジュースは手軽ですが、食物繊維が失われがちです。冷凍果物は保存が利き、栄養もそのままです。冷凍イチゴ、マンゴー、パイナップル、ピーチなどを常備し、バナナはカットして袋に入れ凍らせておくと便利です。

はちみつは甘い？

甘みが欲しいときははちみつを使いましょう。全米はちみつ協会によると、はちみつは抗酸化物質が豊富で老化抑制効果が期待でき、自然なエネルギー源です。砂糖より甘味が強いため、少量で十分です。

減量向けベリープロテインスムージー

材料（1杯分）
・冷凍イチゴ 1/2カップ
・冷凍ブルーベリー 1/2カップ
・冷凍バナナ 1/2本
・無脂肪バニラヨーグルト 1カップ
・はちみつ 小さじ1

全てをブレンダーで約1分間滑らかになるまで混ぜます。

栄養価：240kcal、たんぱく質 15.2g、脂質 1g、炭水化物 55g。

チョコ好きのパワースムージー

材料（1杯分）
・チョコレート味ホエイプロテインパウダー 1スクープ
・スキムミルク 1カップ
・イチゴ 1カップ
・氷 適量

ブレンダーで滑らかになるまで混ぜます。

栄養価：250kcal、たんぱく質 30.2g、脂質 3g、炭水化物 27g。