6週間の減量計画

米国の肥満率は、1980年から2000年にかけて成人の間で2倍になり、疾病管理予防センターによると、約6,000万人の成人が現在肥満になっています。体重を減らすにはさまざまな方法があります。ただし、結局のところ、体重を減らすには決意と計画が必要です。 6週間の減量計画を開発することは、体重を減らそうとするときに人の最大の資産になる可能性があります。

1. どれだけ負けたいですか？

   • あなたの6週間の減量計画の最初のステップは、あなたがどれだけの減量したいかを決定することです。週に2ポンドが最も安全な減量率です。つまり、6週間の計画で12ポンドの体重を減らすという目標を立てることができます。

   カロリー不足の作成

   • 次に、毎日のカロリー赤字を作成する必要があります。 1ポンドの体脂肪を燃焼させるには、3,200カロリーの赤字が必要です。まず、運動せずに1日で燃焼するカロリーの数を把握することから始めます（以下の参考文献のカロリー計算機を参照してください）。代謝率を決定したら、食事から削減するカロリーの数と、運動中に燃焼するカロリーの数を判断する必要があります。週に2ポンドを失うには、1日あたり1,000カロリーの赤字を作成する必要があります。これは、毎日の食事から500カロリーの食品を削減し、運動中にさらに500カロリーを燃やすことで行うことができます。

   飽和脂肪を避けてください

   • 減量計画では、飽和脂肪の摂取量を減らす必要があります。飽和脂肪は、通常室温で固体である脂肪であり、アメリカ心臓協会によると、急速な体重増加をもたらします。飽和脂肪が多い食品は、米国の体重増加と肥満の最大の原因です。マクドナルドのチーズを備えたダブルクォーターパウンダーには、19グラムの飽和脂肪と740カロリーがあります。

   心拍数を高めます

   • 有酸素運動はあなたの計画の重要な部分です。体重を減らすことは、心拍数を上げることです。ランニングは最も基本的な有酸素運動ですが、水泳とサイクリングは、ジョイントへの影響が少ないため、ランニングに代わる大きな代替品です。目標の心拍数に到達するのに十分なほど激しく運動したい（以下の参照の心拍数計算機を参照）。心拍数を測定するトレッドミルで走ると、運動中に心拍数を簡単に監視できます。

   ウェイトトレーニングを組み込みます

   • 重量トレーニングを有酸素運動に組み込みます。計画に定期的なウェイトトレーニングを含めない場合、脂肪とともに筋肉を失う可能性があります。ウェイトトレーニングは筋肉量を増加させ、代謝率を上げることができます。筋肉が多い人は、ほとんどの場合、筋肉が少ない人よりも代謝率が高くなります。

   成功への鍵

   • 6週間の減量計画の必需品には、飽和脂肪の低い食事、有酸素運動、およびウェイトトレーニングが含まれます。しかし、最も重要な要素は決意です：あなたはあなたの計画に従ってそれに固執する必要があります！