水は体重減少に役立つのか？

水と体の関係

体の約70％は水分で構成されています。血液や栄養素を循環させ、老廃物や毒素を排出するために水は欠かせません。また、発汗による体温調節にも重要です。

脱水症状

水分が不足すると、心臓や筋肉の機能が低下し、体温調節がうまくいかなくなります。その結果、倦怠感、吐き気、嘔吐、さらには失神に至ることもあります。

過水分症（過剰な水分摂取）

水を飲みすぎても問題です。頭痛、吐き気、痙攣を引き起こすことがあり、低ナトリウム血症（低血中ナトリウム）と呼ばれる状態は致命的になることがあります。特に初心者ランナーは脱水のリスクは警告されますが、水中毒についてはあまり注意が払われていません。

推奨摂取量

米国運動協議会（ACE）のガイドラインによれば、運動開始2時間前に16〜24オンス（約470〜710ml）の水を、開始15分前にさらに8オンス（約240ml）摂取します。運動中は20分ごとに16オンス、運動後30分以内に8オンスを飲むと良いとされています。また、運動で体重が1ポンド減少した場合、16〜24オンスの水を補給することが推奨されています。

尿の色で水分摂取量を判断できます。透明または淡い黄色なら十分、濃い黄色や黄金色なら追加の水分が必要です。

余分な水は効果があるか

スタンフォード大学のGabe Mirkin博士は、食事の最後に水を飲むと満腹感が一時的に得られるものの、1〜2分で消えてしまうため、体重減少にはあまり役立たないと指摘しています。その代わりに、食物繊維と水分が豊富な果物、野菜、全粒穀物、豆類を摂ることを勧めています。1日の食事で約4カップ（約950ml）の水分が摂取でき、代謝過程でもさらに2カップ（約470ml）の水が生成されます。

熱産生効果（サーモジェネシス）

冷水を飲むと体が水を温めるためにエネルギーを消費し、カロリーが消費されるという説がありますが、スイスのフライブルク大学の研究では、常温の蒸留水はエネルギー消費を増やさず、冷水でもごくわずかな熱産生しか起きないことが示されました。

それでも、脱水を防ぐために喉が渇いたときに水を飲むことは推奨されています。

実践的な活用法

余分な水が食事量を直接減らすわけではありませんが、高カロリーのおやつが欲しくなったときにコップ1杯の水を飲むと、飲む時間が注意をそらし、短時間の胃の膨満感が欲求を抑えることがあります。