手軽に摂れるタンパク質源

人間の体の約45％はタンパク質で構成されており、組織の修復やホルモン、酵素、抗体の生成に欠かせません。筋力トレーニングやダイエットでは、適切な水分と炭水化物に加えて、タンパク質を意識的に摂取することが重要です。手軽に食べられるタンパク質スナックを常備すれば、減量や筋肉増強の目標達成に役立ちます。

プロテインバー

持ち運びに便利なプロテインバーは、手軽にタンパク質を補給できる定番アイテムです。選ぶ際は、脂質や炭水化物が多すぎないものを選びましょう。価格が高めのものもあるので、他の高タンパク食品と組み合わせてコストを抑えるのもおすすめです。

カッテージチーズとフルーツ

低脂肪（2％）のカッテージチーズ半カップ（約106kcal）には約16gのタンパク質が含まれます。そこにベリー類やマンゴー、桃などのフルーツを加えると、さらにタンパク質とビタミンがプラスされます。忙しい朝でも、カッテージチーズとフルーツの組み合わせは手早く栄養バランスの取れた食事になります。

プロテインシェイク

シェイクは少し手間がかかりますが、事前に作って冷蔵庫やジムに持って行けばすぐに飲めます。市販のプロテインパウダーを使うのも手軽ですが、以下のレシピで自宅製シェイクを作ると、材料を自分で管理でき、味も好みで調整できます。

• 無糖豆乳 2カップ
• 卵白 3個分
• バナナ 1本
• ナチュラルピーナッツバター 大さじ1
• ロールドオーツ 1/3カップ
• フラックスシードオイル（または粉） 大さじ2

ピーナッツバター

ピーナッツバター大さじ1杯で約4gのタンパク質が摂れます。自然派のピーナッツバターを選び、余分な砂糖や油が添加されていないものを使いましょう。バナナのスライスに塗ったり、セロリにのせて食べるのもおすすめです。