体重を減らすには、1日に必要なカロリーはどれくらい？

総摂取カロリーの削減

標準的なカロリー表に合わせようとする前に、まず現在の食事内容を把握しましょう。1〜2ポンド（約0.5〜0.9kg）を1週間で減らすには、1日あたり約500kcalのカロリーを減らす必要があります（1ポンドは約3,500kcal）。現在の摂取カロリーを把握するには、1週間分の食事を記録すると効果的です。米国農務省（USDA）の無料トラッカーや、The Daily Plate、My Calorie Counter などのサイトが利用できます。

参考リンク：
https://www.mypyramidtracker.gov
https://www.thedailyplate.com/
https://www.my-calorie-counter.com/

活動量の増加

身体が消費するカロリーを増やすことでも、総摂取カロリーを減らすことができます。ウェイトトレーニングやジョギング、エアロビクスといった運動だけでなく、日常生活に運動を取り入れることも有効です。例として、エレベーターではなく階段を使う、昼食時に散歩する、駐車場を遠くにする、バス停を数ブロック手前で降りるなどがあります。体重150ポンド（約68kg）の人は、1時間のウォーキングで約150kcalを消費します。これに加えて1日350kcalを減らせば、1〜2ポンドの減量が見込めます。

自分に合ったカロリー目標の設定

現在のカロリー摂取量を把握し、減らす取り組みを始めたら、性別・身長・体重・年齢・活動レベルに応じた標準表を参考に目標カロリーを決めましょう。下記の計算ツールに自分の情報を入力すると概算が得られます。多くの成人が1日1,500〜2,500kcalの範囲で減量を目指しますが、個人差は大きいです。体重が減少したら、必要カロリーも見直すことが重要です。

カロリーを有効活用する食事選び

アルコール飲料は「空のカロリー」と呼ばれ、カロリーはあるものの栄養価が低いです。同様に、菓子類や揚げ物もカロリーは高いが栄養価は低いです。食物繊維・タンパク質・全粒穀物が豊富な食品は、満足感が得られつつ必要なビタミンやミネラルを供給し、カロリーは比較的低く抑えられます。具体例として、果物・野菜、全粒粉のパンやシリアル、脂肪の少ない肉、豆類、少量のナッツなどがあります。各食品のカロリーや栄養情報は Nutrition Data で確認できます。