歩くだけで平らなお腹を手に入れられる？効果的なウォーキングと食事管理のポイント

腹部脂肪の理解

お腹の脂肪は体の他の部位の脂肪と性質が異なります。腹部には皮下脂肪と内臓脂肪の2種類があります。皮下脂肪は指でつまめる柔らかい脂肪で、内臓脂肪は臓器の周りにある見えない脂肪です。ハーバード医学部によれば、運動と食事管理を組み合わせることが腹部脂肪を減らす最も効果的な方法です。

ウォーキングの取り組み方

腹部脂肪を減らしたいなら、週に約20マイル（約32km）歩くことが推奨されています。デューク大学医療センターの2009年の研究では、週20マイル以上歩いた人だけが皮下脂肪と内臓脂肪の両方を減少させました。1回のウォーキングが長くできない場合は、1日5回に分けて4マイル（約6.5km）ずつ歩くと効果的です。1日に複数回に分けて歩くことは、連続して運動するのと同等、場合によってはそれ以上の健康効果があると、2006年のJournal of Strength and Conditioning Researchでも報告されています。

減量の基本

1ポンド（約0.45kg）の脂肪を減らすには、3,500kcalのカロリー赤字が必要です。1日あたり500〜1,000kcalの赤字を作れば、週に1〜2ポンド（約0.45〜0.9kg）の減量が期待でき、これはメイヨークリニックが推奨する健康的な目標です。まずは食事の分量を意識し、食品ラベルを確認し、高カロリー食品を低カロリーの代替品に置き換えることから始めましょう。

食事のポイント

ウエストを細くしたいなら、白パン、加工肉、炭酸飲料、マーガリンは控えましょう（2011年のPLoS Oneの研究）。約5万人を対象とした調査では、果物や乳製品を多く摂取する食事が腹部脂肪の蓄積を防ぐと示されています。野菜や果物は低カロリーで栄養素、ビタミン、ミネラル、食物繊維、抗酸化物質が豊富です。1日5皿を目標にしましょう。また、全粒穀物や豆類といった健康的な炭水化物を選び、血糖値の急上昇を招く精製炭水化物は避けることが重要です。