セットポイントダイエット

ウィリアム・ベネットとジョエル・グリンが本「The Dieterのジレンマ：食事を減らし、体重を増やす」で紹介されたセットポイント理論は、各人の体は、遺伝学やライフスタイルなどの特定の要因に基づいて内部ゲージを持ち、最適に機能するために必要な脂肪を決定すると述べています。身体の代謝は、この所定の脂肪レベルを維持するために必要なことは何でもします。セットポイントダイエットは、体脂肪率を下げるには、設定ポイントをリセットするために特定の手順を取る必要があると主張しています。

1. ホルモンの役割

   • 脳から送られたホルモンと化学メッセージは、設定点で重要な役割を果たします。脂肪細胞には、食欲と食物の渇望に影響を与えるレプチンなどのホルモンが含まれています。体はこれらのホルモンと化学物質を使用して、設定点を脅かす行動から身を守ります。コーネル大学の栄養と心理学の教授であるデイビッド・レビツキー博士によると、「このメカニズムは、視床下部（脳）と脂肪（脂肪）細胞の間の親密なコミュニケーションです。」脂肪細胞にあるホルモンと化学物質は、食物の渇望や食欲レベルに影響を与えるメッセージを脳に送ります。脂肪レベルが設定ポイントに沿っていない場合、これらの信号は、過食などの減量の妨害行動の背後にある可能性があります。

   カロリーを適度に減らします

   • 体重を減らしたり、体脂肪を燃やしすぎたりしようとする人は、セットポイントダイエットに応じて失敗します。カロリー入力を減らすことは、脂肪の各ポンドが3,500カロリーに等しいという原理に基づいて、一般に体重を減らすための一般的に受け入れられている方法です。 セットポイントダイエットは、カロリーが劇的に減少しすぎると、設定点が脅かされ、体が実際に代謝を遅くして補償することを示しています。セットポイントダイエットで脂肪を減らすために、人は体重減少に対してより劇的でないアプローチをとる必要があります。目標は、現在の体重の10％以下を失うことです。

   運動を通して筋肉を構築します

   • セットポイントダイエットの重要な要素は、特に筋力トレーニングです。筋力トレーニングエクササイズは筋肉を構築し、体の代謝を増加させ、設定点を低下させます。脚、glut部、コアなどの大規模な筋肉群を標的とするレジスタンストレーニングは、より無駄のない筋肉組織を構築します。アメリカの運動評議会の研究によると、「1ポンドの無駄のない筋肉は1日35〜50カロリーを燃やすことができますが、脂肪は1日2〜3カロリーしか燃焼しません」。筋力トレーニングは無駄のない筋肉を増加させ、代謝を増加させ、体脂肪を減少させます。

   ルーチン/強度の増加を変更します

   • セットポイントダイエットのもう1つの重要な要素は、強度を高めながら運動ルーチンを定期的に変化させることです。運動の有効性は、人々が同じルーチンに長すぎると固執すると減少します。身体は日常的に慣れており、最終的には少ない仕事で同じ努力を払うことができます。代謝を設定ポイントを下げるのに十分に上昇させるためには、運動ルーチンを変化させ、強度を高める動きを含める必要があります。たとえば、同じペースで3マイルでトレッドミルで定期的にジョギングする人は、合計3マイルの合計3マイルを走らせてみてください。

   十分な睡眠を得る

   • セットポイントダイエットには適切な睡眠をとることも必要です。 21〜30歳の14人の健康な男性の研究によると、ユニバーシデード連邦デサンパオロのウォルターモラエス博士が「目を覚ましているときよりも眠っている間に3倍速く体重が減ります」。このデータは、睡眠中に体の代謝が実際に増加することを示唆しているため、設定点を効果的に低下させるように取り組んでいます。少なくとも8時間の睡眠をとると、体重が減ります。