たるんだ腕を引き締める方法

腕のたるみが気になる方は多いですが、食事と簡単なエクササイズを組み合わせるだけで、引き締まった腕を手に入れることができます。

ステップ1：バランスの取れた食事を始める

野菜や果物、たんぱく質を中心とした健康的な食事は、腕の余分な脂肪を燃焼させ、トレーニング効果を高めます。食事管理とエクササイズを併用することで、結果が早く現れます。

ステップ2：腕の筋トレ（上腕二頭筋）を行う

週3回以上、ダンベルを使ったカールを実施します。足は肩幅に開き、手のひらは前方に向けてダンベルを持ちます。肘を体に近づけたままゆっくりと腕を曲げ、ダンベルを肩まで持ち上げ、元に戻します。1セット12回、計3セットが目安です。手のひらを体側に向けて行うバリエーションでも効果的です。

ステップ3：プッシュアップで上腕三頭筋を鍛える

うつ伏せになり、手を肩幅に開いて床につけ、足の指を床につけます。体重を持ち上げて腕を伸ばし、再び下げます。床に胸をつけずに、12回を1セットとして3セット行います。難しい場合は膝を曲げ、足を交差させた状態で手と膝だけで体を支える「膝付きプッシュアップ」から始めても構いません。

ステップ4：トライセプスエクステンションで上腕三頭筋を伸ばす

床に仰向けになり、片手にダンベルを持ちます。肘を曲げ、前腕を床と平行に保った状態から、腕をまっすぐ伸ばし、元の位置に戻します。左右交互に1セット12回、計3セット行います。動作中は腕のコントロールを意識し、対象筋肉にしっかりと刺激が入るようにしましょう。