1日にどのような食事を摂るべきか？

朝食

健康的な朝食で一日をスタートさせることはとても重要です。朝食を抜くと、後で空腹感が強くなり、甘いものやジャンクフードに手が伸びやすくなります。メイヨークリニックによると、朝食を抜くとインスリン反応が過剰になり、肥満リスクが上がると指摘されています。

忙しい朝には、低糖の全粒シリアルにスキムミルクを合わせ、フレッシュフルーツをトッピングするとバランスの取れた食事になります。1食あたり糖分が6gを超えるシリアルは避けましょう。

仕事の合間に健康的な昼食を取るのは難しいと感じるかもしれません。時間がないときは、前日の夜に弁当を用意しておくと便利です。

選択肢は無限にあります。低脂肪ドレッシングのサラダは手軽でヘルシーです。サラダにフルーツ、ナッツ、ツナを加えれば満足感が増します。ブロッコリーやカリフラワーなど食物繊維が豊富な野菜をトッピングすれば、少カロリーで満腹感が得られます。

全粒パンにターキーやチキンをはさんで、レタスやトマトなどの葉物野菜をたっぷり挟むサンドイッチもおすすめです。マヨネーズは脂肪分が高いため、控えめにしましょう。

食習慣の改善は思ったほど大変ではありません。好きなレシピを少し工夫すれば、ヘルシーに変えることができます。例えば、フライドチキンとマッシュポテトが好きなら、鶏肉は皮を取ってオーブンで焼き、マッシュポテトはバターの代わりに低カロリーのマーガリンやスキムミルクを使用すると良いでしょう。

多くの人は肉を主菜にしがちですが、健康的に食べるなら肉は付け合わせにし、野菜をメインに据えることを心がけましょう。計画と意識があれば、自然と新しい食習慣が身につきます。

一日の中で適切な間食を取ることは、代謝を高め食欲を抑える効果があります。ただし、選ぶ食品は脂肪や糖分が多いものは避けましょう。

おすすめは、無糖ヨーグルトにフレッシュフルーツやグラノーラを混ぜたもの、野菜スティック、全粒プレッツェルなどです。ポテトチップスやキャンディーは控えてください。