脂肪を減らし、引き締まった体を手に入れる方法
健康的なライフスタイルを送ることは、体型を整えるだけでなく、さまざまな病気のリスクを下げる重要な要素です。過体重は心臓病や高血圧、脳卒中、変形性関節症、2型糖尿病、特定のがんなどの危険因子となります。脂肪を徐々に減らし、リバウンドしないようにするには、続けられる生活習慣への変更が鍵です。
実践手順
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ストレスを減らす。ストレスがかかるとコルチゾールが増え、食欲が増進しやすくなります。ヨガや瞑想を取り入れ、日中に数回、鼻から深く吸って口からゆっくり吐く腹式呼吸を行いましょう。
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毎晩8時間の睡眠を確保する。睡眠不足は満腹感を伝えるレプチンを減少させ、食欲を刺激するグレリンを増加させ、体重増加につながります。
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中強度から高強度の有酸素運動を取り入れる。中強度は会話ができる程度の負荷で、高強度は呼吸が乱れ会話が難しくなる程度です。徐々に強度を上げ、エアロビクス、ジョギング、サイクリング、スイミングなどを週4回、30〜45分行いましょう。種目をローテーションすると飽きずに効果が持続します。
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筋力トレーニングで代謝を上げる。自重、フリーウェイト、マシンを使って筋肉量を維持・増加させると、安静時のエネルギー消費が増え、1日の脂肪燃焼が促進されます。
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体型を活かす服装を選ぶ。肩や腕が引き締まっているなら、袖が短めのトップスで強調しましょう。脚が好きならスカートやショートパンツを選び、ゆったりしすぎた服は体を大きく見せてしまうので避けます。
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シェイプウェアを活用する。腹部に余分な脂肪が残っている場合は、コントロール下着でウエストラインをすっきり見せると、見た目の引き締まり感が得られます。体重が減っていなくても、見た目の印象は改善できます。