減量のための毎週のメニュー計画

アメリカの人口のかなりの割合は、わずかに太りすぎまたは肥満です。多くのアメリカ人は、病気の危険因子を減らすために体重を減らすように言われています。理想的には、減量には、カロリー制御、運動、時間枠の3つのコンポーネントが必要です。短期間で失われた体重は簡単に取り戻される可能性があります。一定期間にわたって目標を設定し、それらに会おうとするのが最善です。そうするための最良の方法の1つは、あなたの栄養ニーズを満たす賢明な食事で毎週のことです。

1. いくつかの食品規則に従ってください

   • 1日に少なくとも3回の食事と2つの小さなスナックを目指します。これは、空腹の痛みを満足させるのに役立ちます。あなたが退屈しないように、毎週多種多様な食べ物を食べてください。ある日、リンゴを選択して、次の日に洋ナシを触れます。季節ごとに最大の味を食べます。春にアプリコットを食べ、夏にはチェリー、秋にはスカッシュします。ハーブなどの脂肪の代替品を使用します。チョコレートの小さなバーやアイスクリームのサービングなど、頻繁に小さなおやつを食べましょう。あなたが提供されている食べ物に何があるのか正確にわからないかもしれないので、可能であれば外食を避けてください。

   いくつかの飲料ルールに従ってください

   • おなかがすいたら水を飲んでください。代わりに実際に喉が渇いているかもしれません。低カロリーまたはカロリーなしの冷たい飲み物やホットドリンクを簡単に手の届かないところに保管してください。ハーブティー、風味のあるセルツァー、低カロリーの果物や野菜ジュースを購入します。新鮮さのために自宅で自分で作ることを検討してください。

   朝食の選択

   • 半分のバナナが上にある1-1/2カップのブランフレークから始めます。スキムミルクの半分のカップで食べる。別の朝食を選択するには、全粒粉マフィンを乾杯します。チェダーチーズの1/4カップを上に振りかけます。小さじ1/2の砂糖をトッピングしたグレープフルーツの半分を添えます。もう1つの優れた朝食の選択は、無脂肪ミルクで作られた1/2カップのオート麦です。レーズン、シナモンの振りかけ、新鮮な果物のサービングを添えてください。

   昼食の選択

   • 昼食には、ほうれん草のサラダに、硬化した卵、2オンスの刻んだ七面鳥の胸肉、1オンスの低脂肪チーズをトッピングします。大さじ3杯のフムスを詰めたピタポケットから別の昼食を作ってください。キュウリとトマトのサラダを添えてください。赤身の昼食のもう1つの選択肢は、全粒粉のパン2枚、低脂肪ピーナッツバター1杯、小さじ1杯のゼリーから作られた低脂肪ピーナッツバターとゼリーサンドイッチです。果物と蒸し野菜の一部を追加します。

   夕食の可能性

   • 3オンスのリーンステーキ、鶏肉、七面鳥の胸をグリルします。レモンとハーブの風味。小さじ1杯の低脂肪ドレッシングをトッピングしたレタス、トマト、キュウリ、ニンジンのサイドサラダを加えます。ベイクドポテトまたは玄米またはクスクスの2オンスの部分を添えます。別の方法では、2オンスの全粒粉パスタを沸騰させます。振りかけられた新鮮なトマト、1オンスのパルメザンチーズ、小さじ1杯のオリーブオイルをトップします。