減量のための週間メニュー計画

多くの米国民はやや過体重または肥満です。健康リスクを下げるために体重を減らすよう勧められています。減量は「カロリー管理」「運動」「期間設定」の3要素が理想です。短期間で急激に減らした体重はリバウンドしやすいため、長期的な目標を設定し、週単位で計画的に取り組むことが重要です。ここでは、栄養バランスを考慮した週ごとのメニュー例とポイントをご紹介します。

食事の基本ルール

• 1日3食＋小さなスナック2回を目安にし、空腹感を抑えます。
• 毎週異なる食材を取り入れ、飽きないようにします。例：りんご→梨、季節の果物（春はアプリコット、夏はさくらんぼ、秋はかぼちゃ）を選びましょう。
• 脂肪の代わりにハーブや香辛料で味付けし、カロリーを抑えます。
• 時折、小さなご褒美（チョコレート1片やアイスクリーム1口）を取り入れても構いません。
• 外食はなるべく避け、食材と調理法を自分で管理できるようにします。

飲み物の基本ルール

• 空腹感を感じたらまず水を飲みましょう。実は喉の渇きかもしれません。
• 低カロリーまたは無カロリーの飲料を手元に置き、いつでも飲めるようにします。ハーブティー、フレーバー付き炭酸水、低カロリーのフルーツ・野菜ジュースがおすすめです。
• 可能なら自宅で作り、鮮度とカロリーをコントロールしましょう。

朝食の例

• ブランフレーク1.5カップにバナナ半分をトッピングし、スキムミルク0.5カップでいただく。
• 全粒粉マフィンをトーストし、チェダーチーズ1/4カップを散らす。グレープフルーツ半分に砂糖小さじ1/2をかけて添える。
• オートミール0.5カップを脂肪ゼロミルク1カップで調理し、レーズン、シナモン、フレッシュフルーツを添える。

昼食の例

• ほうれん草サラダにゆで卵、刻んだ七面鳥胸肉2オンス、低脂肪チーズ1オンスをトッピング。
• ピタポケットにフムス大さじ3を詰め、きゅうりとトマトのサラダを添える。
• 全粒粉パン2枚に低脂肪ピーナッツバター小さじ1とジャム小さじ1を挟んだサンドイッチ。フルーツと蒸し野菜を添えて。

夕食の例

• 脂肪分の少ないステーキ、鶏胸肉、七面鳥胸肉各3オンスをレモンとハーブでグリル。レタス、トマト、きゅうり、にんじんのサラダに低脂肪ドレッシング小さじ1をかけ、ベイクドポテトまたは玄米・クスクス各2オンスを添える。
• 代替として全粒粉パスタ2オンスを茹で、フレッシュトマト、パルメザンチーズ1オンス、オリーブオイル小さじ1をトッピング。