平らな腹筋を手に入れるための簡単な方法
はじめに
お腹の脂肪を減らし平らな腹筋を得るには、特定の部位だけの脂肪を取り除く「スポットリダクション」は不可能です。テキサス大学サウスウエスト医学センターの研究によれば、全身の脂肪を減らすことが腹部を引き締める唯一の方法です。全身の脂肪が減れば、心臓病リスクも低減します。
実践ステップ
ステップ1：食事習慣を見直す
1日5〜6回の小分け食を心がけ、3時間ごとに食事を摂って代謝を活発に保ちます。白米や白いパスタなどの単純炭水化物は、玄米や全粒粉パスタなどの複合炭水化物に置き換えましょう。鶏肉や魚などの低脂肪タンパク質を摂取し、満腹感と筋肉の維持をサポートします。飽和脂肪は避け、アボカドやオリーブオイルなどの不飽和脂肪を選びます。
ステップ2：十分な水分を摂る
1日8杯（約2リットル）の水を飲むことで満腹感が得られ、栄養素の運搬や老廃物の排出が促進され、消化機能も向上します。
ステップ3：インターバルトレーニングを取り入れる
長時間の一定強度の有酸素運動よりも、強度を変えるインターバルトレーニングの方が短時間で多くのカロリーと脂肪を消費します。中強度で2〜5分ジョギングした後、やや高強度で2〜5分走る、というサイクルを繰り返し、週3回、1回30分を目安に行いましょう。
ステップ4：筋力トレーニングで代謝を上げる
全身の筋肉を鍛えることで、安静時でも代謝が活発になります。週3回、異なる部位を対象にトレーニングし、各セッションの後に1日休養を取ります。
ステップ5：腹筋を鍛えて引き締める
体脂肪が減少した後に、腹筋を意識的に鍛えることで引き締まったラインが現れます。上部腹筋はクランチやシットアップ、下部腹筋はリバースクランチやレッグレイズ、側部はバイシクルクランチやサイドベンドで鍛えましょう。
ステップ6：緑茶を取り入れる
緑茶は代謝を促進し、1日あたり約60kcal余分に消費させるとされています。1日3杯程度を目安に飲みましょう。
ステップ7：ストレス管理
ストレスホルモンであるコルチゾールは腹部脂肪の蓄積と関係があります。タスクを分担し、深呼吸や瞑想でリラックスする習慣をつけましょう。
ステップ8：姿勢を正す
座っている時も立っている時も背筋を伸ばすと、腹部がすっきり見え、見た目の引き締め効果が得られます。