太ももとお尻の脂肪をすぐに減らす方法
必要なもの
手順
食事の改善
- カロリー摂取量を減らす。過剰体重は摂取カロリーと消費カロリーの不均衡が原因です。NHSは女性は平均2000kcal、男性は2500kcalが目安としています。
- 加工されたスナックは避け、果物や野菜を選びましょう。チップスやチョコレートは脂肪とカロリーが高いです。バランスの取れた朝食を摂り、抜くことはカロリーを減らすだけで脂肪減少にはつながりません。
- 1日6〜8時間の睡眠を確保し、ストレスを管理する。睡眠不足や高ストレスは過食や不健康な食選択を招きます。早めに就寝し、瞑想やヨガで食欲をコントロールしましょう。
運動量を増やす
- 定期的に運動してカロリーを消費し、体脂肪を減らす。NHSは週3回、30分以上の運動を推奨しています。より効果的に太もも・お尻・腹部の脂肪を落とすには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を取り入れましょう。心拍数を最大心拍の75〜85％に上げる運動が目安です。UNSWの研究ではサイクリングが有効とされていますが、ランニングやキックボクシングでも同様の効果が得られます。
- まず5分間ウォームアップし、8秒全力スプリントと12秒のリラックスサイクリングを交互に行います。これを20分間繰り返し、最後に5分間クールダウンします。週3回を目安に実施しましょう。女性の実験では、ペダル回転数は100〜120rpm、抵抗は0.5〜1kgが適切とされています。
- ランニングで体脂肪を燃焼し、太ももとお尻を引き締めます。初心者は30秒のジョギングと30秒のウォーキングを交互に行い、徐々にジョギング時間を伸ばしてください。適切なランニングシューズと、女性はサポート力のあるスポーツブラを着用しましょう。
- キックボクシングや太極拳のクラスに参加して、脚とお尻の筋肉を鍛えながらカロリーを消費します。キックは太ももと臀部の筋肉を使い、多くのエネルギーを消費します。近くの教室を探すか、DVDで自宅トレーニングを始めましょう。
- トレーニング後は脚とお尻の筋肉をストレッチして、長く引き締まった形を保ちます。ストレッチは筋力と柔軟性の向上にも役立ちます。
