シックスパックを作るための食事のヒント

フラットな腹と美しいシックスパックは、誰もが羨む体型です。シックスパックは手に入れにくく、社会的にも高く評価されます。クランチや筋トレだけでは十分に形成できません。食事を見直し、筋肉の成長を促す食品を取り入れ、逆に効果のない食品は避けましょう。

完全タンパク質

シックスパックを目指すなら、タンパク質は欠かせません。必須アミノ酸8種と体内で合成できる非必須アミノ酸12種の合計20種が揃う「完全タンパク質」は、筋肉の合成と成長をサポートします。

肉類（鶏肉、牛肉、魚）、卵、乳製品は完全タンパク質の代表です。大麦、オートミール、全粒粉パン、ナッツ、ブロッコリーなどの植物性食品にも含まれます。毎食、タンパク質を含む食品を少なくとも1食分は摂取しましょう。

水分補給

水は体内の老廃物を排出し、脱水を防ぎ、シックスパックの形成を助けます。カロリー摂取を抑える効果もあり、空腹感を和らげる役割があります。1日8杯（約2リットル）の水分は基本ですが、効果を高めるために2倍の量を目指すと良いでしょう。ボディビルダーのケリー・デュリンは、コンテスト前に1日約3ガロン（約11リットル）飲むと語っています。

食事の前後・食中にそれぞれ1杯ずつ水を飲むことで、総摂取量を自然に増やすことができます。

高繊維炭水化物

白い小麦粉などの加工炭水化物は避け、全粒穀物や野菜、果物といった植物性炭水化物を選びましょう。ブロッコリーは特におすすめで、1カップ（約90g）あたりタンパク質2.6g、食物繊維2.4g、カロリーはたったの31kcalです。

食物繊維が豊富な食品は満腹感を早く得られ、エネルギー供給も安定させます。玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタなども積極的に取り入れましょう。