1日3食から6〜7回の小分け食事へ―持続可能な減量法

減量を目指すなら、食事の回数と量を見直すのが効果的です。1日3回の大きな食事を、1日6〜7回の小さなスナックに置き換えることで、摂取カロリーのコントロールがしやすくなり、体はエネルギーを効率的に使えるようになります。急激な体重減少を狙うダイエットではありませんが、正しく実践すれば長期的に続けられる最も持続可能な食事法のひとつです。

必要なもの

• カロリー計算アプリまたはカロリー計算表
• 食事計画用ダイアリー（メニュー表）

手順

1. まずは1週間、自分の1日の平均摂取カロリーをカロリー計算アプリで記録します。これが基準になります。

2. 次に、現在の摂取カロリーより100〜200kcal少ない目標カロリーを設定します。食事回数を増やすことで、空腹感や食欲の急激な波を抑えられます。

3. 1日の食事を、朝食・午前のスナック・昼食・午後のスナック・夕方のスナック・夕食の6回に分け、各回200〜250kcal程度に設定します。原則として、朝食を最も多めに、夕食は最も少なめにします。

4. カロリーが限られている分、野菜や豆類など栄養価が高くカロリーが低い食品を中心に選びます。加工糖やお菓子は栄養価が低いため避けましょう。

5. 可能な限り前もって食事を作り、個別の容器に入れて保存します。これにより、1回分の量を正確に把握しやすくなります。

6. 毎日の食事内容と総摂取カロリー、体調の変化を日記に記録し、週に1回体重を測って記録します。これで進捗を可視化し、必要に応じて調整できます。