短期間で痩せるダイエットプラン

膨満感対策

ダイエット中に悩む膨満感は、体が脱水状態と感じたり炭水化物を摂りすぎると水分を保持します。食物繊維が豊富な果物や野菜を取り入れると余分な水分や老廃物を排出できます。特に、イチジク、ブルーベリー、リンゴ、プラム、桃、プルーンは繊維が多く、低脂肪・無糖ヨーグルトやフローズンヨーグルトにトッピングすると効果的です。乾燥果物はカロリーが高く満腹感が得にくいため、控えめにしましょう。

繊維が豊富な野菜としては、ほうれん草、ブリュッセルスプラウト、キャベツ、からし菜があります。膨満感を防ぐために、これらは加熱して食べると良いでしょう。乳製品、デンプン質の食品、砂糖は膨満感を引き起こしやすいので避けます。アイスレタスは膨満感の原因となりやすいので、サラダにはほうれん草を選びましょう。

タンパク質の摂り方

タンパク質は満腹感を長く保ち、血糖値の急上昇を防いで過食を抑えます。脂肪の少ない肉や魚は優れたタンパク源です。1食の目安はトランプのカード1枚分程度に抑えましょう。魚は特にカロリーが低く、豆製品や肉よりもヘルシーです。調理の際は油を使わず、茹でる、ポーチング、蒸す、グリル、またはノンオイルの調理スプレーを活用してください。オリーブオイルは健康に良いですが、1大さじで約150kcalある点に注意。塩分は体内の水分保持を促すため、ハーブやスパイスで味付けすることをおすすめします。

食事のルーティン

1日5回の小さな食事に分け、3回の大食事を避けましょう。朝食は卵白だけのオムレツでタンパク質を摂り、午前と午後の間食は果物や野菜を選びます。昼食は揚げ物を避け、調理した魚とほうれん草サラダを自宅持参。夕食はクリーム系やチーズたっぷりのスープは控え、軽めのスープ類を選びます。

空腹感の多くは脱水が原因です。1日を通してこまめに水分を摂り、体内に溜まっている余分な水分を排出しましょう。過食したくなったら散歩をするのが効果的ですが、激しい運動は空腹感を増すため控えてください。

水分だけの減量で、1週間に最大約3.5kg（8ポンド）減らすことも可能です。無理のない目標を設定し、ジーンズが楽に入るような体重管理を目指しましょう。