ボディービルトレーニング計画の開始方法
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必要なもの
- フリーウェイト
- カーディオマシンまたは安全に走ることができる場所、自転車、または散歩
手順
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ボディービルから達成したい目標を設定します。 100ポンドを失う必要がありますか？ 5ポンド。？筋肉の緊張がもっとありますか？ミスターユニバースコンテストに参加しますか？ジェニファーアニストンの腕を手に入れますか？マシュー・マッコヌーイの腹筋？リヨンによると、あなたの運動計画は、あなたが取り組んでいる結果によって異なります。
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現在の状況を評価します。自分がどこにいるかを知るまで、どこに行くかを理解することはできません。毎週の頻度、ワークアウトの期間、参加するアクティビティの種類など、現在のフィットネスレベルに注意してください。ライフスタイルをよく見てください。一日中机に座っていますか？どこでも運転しますか？家に帰ったらすぐにソファに駐車しますか？
この段階で、リヨンは専門家を呼び出すことをお勧めします。少なくとも1つのセッションのために、パーソナルトレーナーに投資してください。彼らはあなたの体と姿勢を経験し、筋肉の不均衡、関節の問題、またはあなたが知らないかもしれない構造的な問題についてフィードバックを与えることができます。リヨンは、トレーニングレジメンを開始する前に体で何が起こっているのかを正確に知ることがどれほど重要であるかを強調し、路面下の怪我を防ぐために芽の問題を挟みます。 「強力な基盤なしでは頑丈な家を建てることはできません」と彼は言います。
リヨンは、あなたのボディービル計画のしっかりした始まりは、あなたの体が安定し、あなたのトレーニングの結果を見るのが難しくなる恐ろしい状態である、より劇的で肯定的な結果をプログラムにさらに積極的に肯定的な結果につながると付け加えます。
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自分を教育してください。ジムに属している場合は、パーソナルトレーナーまたはそこで働いている人に、いくつかのヒントを与えて、ウェイトと機器を安全に使用する方法を示してください。インターネットは、特定の目標を達成するのに役立つトレーニングのアイデアを得るのに最適な場所でもあります。あなたがどんな運動をしていても、リヨンは、怪我をしないようにそれらのエクササイズを正しく行う方法を学ぶことの重要性を強調しています。 「怪我からゆったりとした場合、あなたは本当に素晴らしい結果を得ることができません」と彼は付け加えます。
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現実的な目標を設定します。リヨンは、あまりにも長い期待で失敗のために自分自身を設定することに警告しています。 「多くの人々は、すぐに形になり、ギャングバスターズを始めるという決定を下すとき、非常にやる気があります」と彼は言います。あなたはより多くの結果を見ると彼は付け加えます、あなたがスローダウンした場合、進行に基づいて計画を作成し、あなたのライフスタイルに快適に適合する方法でそれに従ってください。
リヨンは、週に3〜5日間のレジスタンストレーニングから始まることをお勧めします。彼はまた、筋肉の緊張を加えることに加えて脂肪を燃やすことを検討している場合、週に週3日間の有酸素運動を提案しています。より良い形になると、トレーニングの強さを強化することで体に挑戦できます。
ワークアウトプランを非常に具体的にしてください。 「今日はワークアウトするつもりだ」と言っても、「私は午前5時にジムに行き、20分間の有酸素運動と3つの重量挙げエクササイズをしている」と言うことはありません」とリヨンは言います。また、フィットネスレベルに適した場所から始めてください。 「ジムのすべてのマシンをその日に取り組んでいるどんな体の部分にも使用しようとしないでください。また、ウェイトルームで最大かつ最も筋肉質の男のトレーニングに合わないようにしないでください」と彼は言います。 「あなたはより速く、そしておそらくあなた自身を傷つけるだけだ。」
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あなたの食事を調整します。あなたの食事はあなたのトレーニングの目標を反映する必要があります。 「持ち上げて、あなたは難しくなり、食べると大きくなります」とリヨンは言います。言い換えれば、筋肉の調子を整えるためにウェイトリフティングを使用しているが、かさばりたくない場合は、より少ないカロリーを食べます。あなたの筋肉は難しくなりますが、大きくなりません。サイズのボディービルがあなたの目標である場合、より多くのカロリーを食べるためにかさばってください。
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すべてのエクササイズを最大限に活用することに焦点を当てます。進行が重要です、とリヨンは言います。船外に出ることなくあなたの体に挑戦するペースで進むことで、より良い結果を見ることができ、停止を避け、怪我を防ぐことができます。ウェイトを持ち上げるときは、あなたがしていることの強度レベルについて考えてください、と彼はお勧めします。たとえば、10〜12の繰り返しの3セットから始めます。各セットの12回目の繰り返しまでに、100％のマークになるはずです。これは、もう1つの繰り返しを行うことができると感じる場所ですが、極端な量の運動が必要になります。セット全体を通して、70〜75％の強度レベルの間で100％に向かって作業するよりも低くはありません。
リヨンはまた、あなたの11回目または12回目の繰り返しがあなたの最初のものまたは2番目の繰り返しよりも難しくない場合、あなたが持ち上げている重みを増やすか、運動の難しさを増やす必要があると言います。彼はまた、45〜90秒以内のセット間の休憩期間を推奨しています。これは、エネルギー貯蔵庫の大部分を取り戻すのに十分な時間です。
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