スリムになるためのステップ

米国人口の3分の1以上が肥満に悩んでいます。肥満は糖尿病や心臓病のリスクを高めますが、バランスの取れた食事と定期的な運動で余分な脂肪を減らすことが可能です。過激なダイエットや奇跡の薬は必要ありません。以下のステップを実践すれば、タイトなジーンズが再び履けるようになり、健康的な生活が始められます。

健康的な食事を取る

• メイヨークリニックによれば、体重減少に対する食事の影響は運動より大きいとされています。つまり、カロリー摂取を減らす方が、カロリー消費を増やすよりも効果的です。脂肪分の少ないタンパク質（七面鳥、魚、鶏肉）を中心にし、甘いものやチーズ、バターなどの高脂肪食品は控えましょう。炭水化物は全粒穀物や野菜から摂取し、パスタやデンプン質は控えめに。アルコールは避け、1日8杯の水を飲むことを心がけてください。朝食は栄養バランスの取れたものから始めましょう。

適度な運動を行う

• 食事だけでウエストを細くしても、運動がなければ維持は難しいです。ウォーキング、ジョギング、サイクリング、階段昇降など、1時間の中程度の運動で最大500kcalを消費できます。これは1日2,000kcalの食事の約25％に相当します。米国心臓協会は、週5回30分の中強度運動、または週3回25分の高強度運動を推奨しています。心臓に優しく脂肪燃焼効果の高い運動として、スイミング、ランニング、縄跳び、スポーツが挙げられます。筋力トレーニングも代謝を上げ、体重減少に寄与します。米CDCのデータによれば、週数回のウェイトトレーニングで基礎代謝が約15％向上します。

現実的な目標を設定する

• 達成可能な目標設定は減量成功の鍵です。1ポンド（約0.45kg）の脂肪を減らすには3,500kcalを消費する必要があります。個人差はありますが、米国国立衛生研究所は週2ポンド以下の減量を推奨しています。理想的には、6か月で体重の10％を減らすことを目指しましょう。ゆっくりとした減量は、長期的に健康的な生活習慣を定着させる上で最も効果的です。

サポートを得る

• モチベーション維持は大きな課題です。家族や友人と一緒に取り組むことで、厳しい食事や運動の負担が軽減されます。また、減量仲間は誘惑に対する意志を強化してくれます。どうしても自力で続かない場合は、専門家の力を借りましょう。栄養士やパーソナルトレーナーは進捗を細かく管理し、目標達成へ導いてくれます。