高たんぱく質ダイエットの実例とメニュー

高たんぱく質ダイエットはアトキンスやザ・ゾーンなどで注目されましたが、炭水化物を完全に排除しないことが重要です。水分が減るだけでなく、全粒穀物などの良質な炭水化物が持つ栄養も失ってしまいます。ここでは、低脂肪たんぱく質と食物繊維豊富な野菜を組み合わせた、バランスの取れた食事例をご紹介します。

朝食

• 1日のスタートをしっかりサポートする朝食は欠かせません。エネルギーを補給し血糖値を安定させるために、野菜と低脂肪チーズ、七面鳥または鶏肉を加えたオムレツをおすすめします。週の始めに皮なしの七面鳥や鶏胸肉を数枚調理しておくと、平日の朝に手軽に利用できます。七面鳥や鶏肉のソーセージも良い選択です。さらに、低脂肪ヨーグルトとフレッシュフルーツで作るフルーツパフェでビタミンも補給しましょう。

間食と昼食

• 午前・午後の空腹感には、ナッツや2オンス（約56g）の七面鳥、薄切りチーズなどを組み合わせたスナックが効果的です。昼食は精製糖や単純炭水化物が多いメニューを避けましょう。マヨネーズたっぷりのサンドイッチやドレッシング過多のサラダはカロリー過多になりがちです。代わりに、グリルしたエビや焼き魚、鶏胸肉をトッピングしたサラダを選び、バルサミコ酢とオリーブオイルで自家製ドレッシングを作ります。ナッツやシードを加えると食感と栄養がアップします。タコサラダはシェルを抜けばヘルシーです。豆類はたんぱく質と食物繊維の優れた供給源なので、チーズは控えめに。

夕食

• シーフードと鶏がらスープで作るサンフランシスコ風チョッピーノは、全粒米と一緒に食べても、単独で食べても満足感があります。レシピへのリンクを参考にしてください。

  グリルした豚ヒレ肉に、ビーツとゴートチーズのサラダを添えるのもおすすめです。豚肉にたっぷりスパイスをすり込み、グリルまたはオーブンで調理し、仕上げにエクストラバージンオリーブオイルをかけます。

  その他の高たんぱく質メニューとしては、七面鳥ミートボール、スモークサーモン、レンズ豆のスープ、黒豆と豆腐を詰めたコーントルティーヤなどがあります。

創意工夫を楽しむ

• 食材が決まったら、さまざまな料理ジャンルや調理法に挑戦してみましょう。高たんぱく質ダイエットは炭水化物を極端に排除したり、脂質が多い食事に限定する必要はありません。適切にプランニングすれば、空腹感に悩まされることなく、自然に体重を落とすことができます。