膨満感を減らす
お腹をすっきりさせる第一歩は膨満感の抑制です。豆類やカリフラワー、ブロッコリー、芽キャベツなどガスを発生させやすい野菜は、栄養価が高いので完全に排除せず、適量に抑えましょう。また、ガムを噛むと空気を飲み込みやすくなるため、摂取を控えると効果的です。
排便を促す
便通が不規則だとお腹が膨らみやすくなります。果物、野菜（ガスを出すものは除く）、赤身たんぱく質、全粒穀物を積極的に摂り、腸の動きを整えましょう。
たっぷり水分を取る
水は体内の毒素や余分な脂肪を排出するのに役立ちます。成人は1日8〜10杯（約2リットル）の水を目安に飲むと良いでしょう。
揚げ物をやめる
揚げ物は脂肪分が高く、腹部の脂肪蓄積を助長します。代わりにグリル、オーブン、ブロイラーで調理した料理を選びましょう。フライドポテトの代わりにベイクドポテトやスイートポテトフライ、フライドチキンの代わりに焼き鳥やグリルチキンをおすすめします。
カロリーを抑える
体重を減らすには摂取カロリーを減らす必要があります。一般的な成人の1日の推奨摂取量は2,000〜2,500kcalですが、減量を目指す場合は1,200〜1,600kcal程度に調整すると効果的です。
ゆっくり食べる
速く食べると空気を飲み込みやすくなり、膨満感の原因になります。また、満腹感が脳に伝わるまでに時間がかかるため、過食しやすくなります。食事は噛む回数を増やし、ゆっくり味わうことで、自然に食べ過ぎを防げます。
小分けに食べる
1日4〜5回、300〜400kcal程度の小さな食事に分けると、血糖値が安定し、空腹感を抑えながら膨満感も防げます。
全身運動を取り入れる
食事管理だけでなく、運動も重要です。腹部だけのエクササイズに偏らず、全身を使う筋トレや有酸素運動（ジョギング、パワーウォーキング、水泳、キックボクシングなど）を行うことで、全体的な脂肪燃焼が促進されます。
新鮮な食材を選ぶ
加工食品は食物繊維が少なく、ナトリウムが多く含まれがちです。1日あたり2,300mg以下の塩分に抑えることで、余計な膨満感を防げます。できるだけ新鮮な野菜や果物、未加工のタンパク源を選びましょう。
時間をかけて取り組む
結果がすぐに出るわけではありません。お腹の膨らみは一朝一夕でできたものではないので、焦らず継続することが大切です。短期的なダイエットではなく、長期的なライフスタイルの改善を目指しましょう。