1か月でスリムになる方法

1か月でよりスリムな体を持つことができます。ただし、現在の体重、現在の体組成、そして体脂肪を減らすために今日どのようなステップを取り始めたかに依存するのは、まさに正確にどれだけスリムです。食事と運動の組み合わせにより、今日から1か月から、スリムなウエストライン、スリムな太ももなどができます。しかし、あなたはそうすることを約束しなければなりません。ショートカットはありません。体脂肪を減らす唯一の方法は、体がエネルギーニーズを満たすために必要なよりも少ないカロリーを消費することです。

手順

1. 評価

   • 1

     バスルームスケールを使用して体重を計ります。体重を記録します。

   • 2

     上腕二頭筋、前腕、腹部、腰、太もも、子牛の胴回りを測定します。測定を行うときは、測定が測定されている身体部分の最大の部分を包むように、巻尺を配置します。テープをぴったりとぴったりと引っ張りますが、肌をつまむほどきつくありません。各測定を記録します。

   • 3

     適切な式：

     を使用して、体脂肪率を計算します

     男性18〜26

     上腕二頭筋の測定 +腹部 - 前腕-10.2 =体脂肪率

     男性27から

     上腕二頭筋の測定 +腹部 - 前腕-15 =体脂肪率

     女性18〜26

     腹部測定 +太もも - 前腕-19.6 =体脂肪率

   ダイエット

   • 4

     アメリカ癌協会やメイヨークリニックのウェブサイトで提供されているようなオンラインカロリー計算ツールを使用して、毎日のカロリーのニーズを見積もっています。これは、現在の体重と体脂肪の組成を維持するために必要なカロリーの量です。

   • 5

     ステップ1に記録された計算から毎日500カロリーを差し引いてください。結果は、体脂肪をトリミングするために毎日消費するカロリーのおおよその数です。カロリー摂取量を減らしすぎないでください。それ以外の場合は、代謝を抑制し、体を飢vモードに送る危険があります。脂肪を失うことに加えて、体を飢えさせると筋肉も失います。目標は、脂肪を失いながら筋肉を維持することです。

   • 6

     一日中、または3回の中程度のサイズの食事といくつかのスナックをいくつか食べます。これはあなたの代謝を促進するのに役立ちます。ステップ2で計算されたターゲットカロリー摂取量に達するために、カロリー摂取量を監視します。1日を通して繊維が豊富な食品を食べると、カロリーが少ないと感じるのに役立ちます。

   演習

   • 7

     パワーウォーキング、ジョギング、サイクリング、ダンス、テニス、その他のスポーツなど、30〜60分間の毎日の有酸素運動に従事します。目標は、心拍数を最大75％、脂肪燃焼ゾーンに増加させるペースで動くことです。最大心拍数は220から年齢を差し引くことで計算されます。結果に.75を掛けて、脂肪燃焼ゾーンの心拍数を決定します。

   • 8

     週に3〜4日、体操などの20分間の筋力トレーニングエクササイズに従事します。

   • 9

     もう少し移動する機会を一日中探してください。たとえば、エレベーターの代わりに階段を取ります。