減量メニューを作成する方法

体重を減らすことは、人がすることを決意できる最も難しいことの1つです。医師、専門家、知人からのアドバイスは、十分に単純に思えます。 あなたが食べるものを意識し、運動レベルを上げてください。しかし、人生の課題の多くと同様に、体重を減らすことは、言うよりも簡単です。迅速に、安全かつ効果的に体重を減らすには、適切な栄養計画が必要です。あなたのライフスタイルに合った減量メニューを作成することは、それらの不要なポンドを捨てて、それらを永久に避けるための鍵です。

手順

1. 現在の習慣を調べます

   • 1

     あなたが食べるすべてのものを、1週間、ノートに書き留めてください。ただの食事を含めないでください - スナック、飲み物、塩や砂糖などの添加物、1日中異なる食品の咬傷やニブルを含めます。まだあなたの習慣を変えることを心配しないでください。ここでの目標は、平均カロリー摂取量を決定するために、1週間で通常食べるものを調べることです。

   • 2

     nutrition.govのカロリールックアップツールなどの評判の良いソースを使用して、先週、ノートブックに入力した各物のカロリーを計算します。アイテムを一緒に追加して、毎日食べたカロリーの総数に到達します。毎日のカロリーを一緒に追加し、それらを7で分割します。これはあなたの毎日のカロリー摂取量です。

   • 3

     減量の目標を達成するために必要なカロリー赤字を計算します。この数値は、毎日滞在しなければならないカロリー範囲を提供するため、減量メニューを作成する上で最も重要な要素の唯一の要素です。 3,500カロリーは1ポンドに等しいため、毎週、食事、または運動を通じてカロリー消費の赤字を作成する必要があります。たとえば、平均カロリー摂取量が1日3,000カロリーである場合、カロリー摂取量を1日に500カロリー削減するメニューを計画します。あなたはあなたが週に1ポンドを失うことを可能にする赤字を作成します。

   メニューを作成

   • 4

     カロリーの赤字番号を使用して、毎日消費するカロリー数を確立することにより、メニューの計画を開始します。カロリーのニーズは、仕事、活動レベル、年齢などのライフスタイルの違いに応じて、人によって異なります。一般に、より活動的な人は、比較的座りがちな人よりも多くのカロリーを消費する必要があります。

   • 5

     あなたの個人的な好み、栄養要件、そしてあなた自身のために設定した毎日のカロリー摂取制限を考慮して、あなたがあなたの減量メニューに含めたい食品を調べます。カロリーを減らすとき、減量メニューに含まれる食品には適切な栄養が含まれることが不可欠です。炭水化物、脂肪、タンパク質は、毎日メニュー、およびさまざまなビタミンや栄養素（ほとんどが食品に自然に見つけることができます）に含める必要があります。カロリー数と栄養は減量メニューの最も重要なファセットです。そうしないと、メニューに固執しません。

   • 6

     ノートブックで、2週間のサンプルメニューを作成します。朝食、昼食、夕食、スナック、カロリーを含む飲み物を含めます。食品データベースを調査して、さまざまな異なる食品をメニューに含めることを確認してください。創造的で、新しいレシピを試してみてください。減量メニューは退屈する必要はありません。品種が重要です。

   • 7

     最初の2週間後に体重を量ります。 500カロリーのデイデフィットプランを順守した場合、少なくとも2〜3ポンドを失ったことを期待する必要があります。スケールの重量が成功を示している場合、あなたは正しい軌道に乗っていることがわかります。赤字にさらに200カロリーを追加して、減量の勢いを維持し、より迅速にポンドを削減し始めます。何よりも、メニューに含めるように新しい食べ物やレシピを調査してください。