減量のためのカロリーサイクリング

代謝とダイエット

パーソナルトレーナーで『The Body Fat Solution』の著者、トム・ベニュートによれば、先史時代の人類が飢餓に直面したとき、体はエネルギーを保存するために代謝を極端に低下させました。現代でも、カロリー不足の状態になると体は飢餓と認識し、代謝を落とすため、体重減少が緩やかになるだけでなく、脂肪ではなく筋肉が失われることがあります。どの程度のカロリー不足でこの現象が起きるかは個人差がありますが、体重を減らす唯一の方法はカロリー赤字です。そこで登場するのが「カロリーサイクリング」の考え方です。

カロリーサイクリングとは

AnswerFitness.com の説明によると、カロリーサイクリングに決まったルールはなく、原則は「毎日同じカロリーを摂取しない」ことです。具体的には、日ごとに摂取カロリーを変える、あるいは一定期間低カロリーにし、その後短期間で高カロリーに「リフィード」する方法があります。理論的には、体が本格的にカロリー不足と認識する前に通常のカロリーを与えることで、代謝の低下を防ぐとされています。

パーソナルトレーナーで『The Fat Loss Troubleshoot』の著者、リー・ピールは、カロリーサイクリングはホルモンバランスの調整にも役立つと指摘しています。持続的なカロリー不足はホルモンレベルを乱し、リフィードがそれを正常化する鍵になると考えています。

また、心理的なメリットとして、ダイエット中でも社交的な場やたまのご褒美を「チート」扱いせずに楽しめる点が挙げられます。

ベニュートは、カロリーサイクリングと同時に炭水化物サイクリング（高カロリーデイと高炭水化物デイを合わせる）を推奨しています。

サイクルの組み立て方

サイクルの具体的なパターンは固定されていませんが、ベニュートは「低カロリーデイを3日、続いたら高カロリーデイを1日」というサイクルを提案しています。低カロリーデイの摂取量は個人差がありますが、例として女性は1,400kcal、男性は2,400kcalが目安です。高カロリーデイはそれぞれ1,800kcal、2,700kcal程度に設定します。

ピールは、高カロリーデイは低カロリーデイのカロリー差と逆比例させるべきだと述べています。低い赤字であれば、リフィードはそれに見合うほど高めに設定し、ホルモンの安定を図ります。

カロリーサイクリングは長期間続けても構いませんが、ピールは「長期にわたる赤字は健康に悪影響を及ぼす」ため、目標体重に到達したらすぐに維持カロリーに戻すことを推奨しています。

栄養面のポイント

体重減少はカロリー赤字で決まりますが、摂取する食材の質も重要です。低カロリーでも栄養価の高い未加工食品を選び、ビタミンやミネラル不足を防ぎましょう。

例として、鶏胸肉、ブロッコリー、少量のさつまいもを組み合わせた食事は、バランスが良く高栄養価です。

高カロリーデイでは、パスタなどの炭水化物を取り入れることで、ダイエットのストレスを軽減し、ホルモンバランスを整える効果があります。ピールは、この高カロリーデイが代謝の低下防止にもつながると述べています。