BMR（基礎代謝）を活用した体重減少の方法

流行のダイエットや短期間での体重減少法がいくらあっても、カロリー計算と定期的な運動は体重を減らす確実な方法です。基礎代謝率（BMR）は、体が安静時に消費するエネルギー量を示し、体重を減らす、増やす、維持するために必要なカロリーを算出する指標となります。BMRを目安にすれば、どれだけカロリーを減らすか、または燃焼させるかを計算できます。

手順

1. 自分の代謝を理解する

   代謝は遺伝や年齢、性別、体重、睡眠など様々な要因で変わります。代謝が遅い体質でも、生活習慣を改善すれば代謝を上げることが可能です。20歳以降は毎年約2％代謝が低下し、体重が重いほどBMRは高くなります。また、睡眠不足は食欲増加やインスリン抵抗性を悪化させ、肥満や糖尿病のリスクを高めます。

2. BMRを算出する

   オンラインのBMR計算ツール（例：Shape Fit）に年齢、体重、性別、活動レベルを入力すれば、基礎代謝率がすぐに分かります。

3. カロリー削減量を決める

   自分が安静時に消費するカロリーが分かったら、減らすべきカロリー量を設定します。米国栄養士会のスポークスパーソン、サリ・グリーヴス氏は「1日500kcalの赤字を作れば、1週間で約1ポンド（約0.45kg）減少する」と述べています。例として、50歳・体重68kg（150lb）の女性が「軽い運動」レベルの場合、維持に必要なカロリーは1,762kcalです。1週間で1ポンド減らすには、1日1,262kcalに減らす必要があります。

4. 運動でカロリーを消費し、代謝を上げる

   運動量を増やすと基礎代謝率が上がり、運動中だけでなく安静時にもカロリーが燃焼しやすくなります。先ほどの女性が「非常に活発」になると、体重維持に必要なカロリーは2,304kcalに上がります。つまり、消費カロリーが増える分だけ脂肪として蓄積される量が減ります。

   健康な成人が目安とする「中強度有酸素運動」を週150分以上行うことが推奨されています。1回10〜15分の短時間を複数回に分けて行えば、無理なく達成できます。