出生後の骨盤底筋トレーニング

妊娠中は胎児の重さが骨盤底の筋肉に負荷をかけ、出産時には筋肉が過度に伸びます。その結果、産後は骨盤底が弱くなりがちです。骨盤底筋のトーニングは、出産後の回復に効果的で、妊娠中から始めるのが理想的です。

ケーゲル運動

ケーゲル運動は骨盤底筋を鍛える最もシンプルな方法です。尿が出ている最中に止める感覚で筋肉を締めるイメージをつかみましょう。感覚が掴めない場合は、指を膣内に入れて締める感覚を確認すると良いです。

ケーゲルのやり方

産後に骨盤底の痛みや尿漏れがある方は、ケーゲル運動が有効です。以下の手順で行います。

• 骨盤底筋を3秒間締め、3秒間リラックスする。
• 腹筋や臀筋はリラックスさせ、自然に呼吸する。
• このセットを10回、1日3回繰り返す。

慣れてきたら、締める時間を10秒に伸ばし、回数も増やします。継続すれば、6〜8週間で効果が実感できることが多いです。日常の行動（授乳や水を飲む）と結びつけると忘れにくくなります。

ケーゲル以外の方法

市販のアイテムを使って骨盤底筋を鍛えることもできます。例えば、ベン・ワボールは重り付きの球体で、膣内に入れて筋肉で保持します。他にも専門のウェイトが販売されており、性的快感の向上も期待できます。成人向けショップやオンラインで、プライバシーを守って購入可能です。