子ども向けヘルシー軽食の作り方

はじめに

家族で定期的に食事をすることで、子どもに軽くて健康的な自宅料理を紹介しやすくなります。KidsHealth.orgによると、家族の食事を共にする子どもは、果物・野菜・全粒穀物を積極的に摂取しやすいことが分かっています。本記事では、朝食・昼食・夕食それぞれに適したメニュー例と、子どもが喜ぶ軽やかな調理法をご紹介します。

朝食

• エネルギーと集中力を支える朝食は、砂糖たっぷりのシリアルやポップタルトは避けましょう。代わりに、以下のようなシンプルで栄養バランスの取れたメニューがおすすめです。

  • 卵1個を塩コショウで軽くスクランブル。
  • 全粒小麦トースト1枚にオーガニックピーナッツバター大さじ1を塗る。
  • オレンジジュース1杯を添える。

  このメニューは食物繊維、たんぱく質、ビタミンCが豊富で、カロリーは300kcal未満です。

昼食

• 昼食は午後の軽食につながるため、1日の中で最も軽めにします。野菜が好きな子どもにはチキンシーザーサラダ、苦手な子どもにはチキンのグリルサンドイッチがおすすめです。

  • 鶏胸肉を小さく切ってグリルし、レタスの上に乗せる（シーザーサラダ）。
  • 鶏胸肉をグリルし、全粒小麦パンに挟む。低脂肪チーズ1枚、レタス少量、ランチドレッシング小さじ1を加える。
  • ベビーカーットを添えて提供。

夕食

• 夕食の皿は4等分し、炭水化物・たんぱく質・野菜をバランスよく配置します。子どもが野菜を嫌がる場合は、色とりどりのサラダで視覚的に楽しませましょう。

  • 炊いた玄米を1/4皿、白身肉（鶏むね肉など）をグリルして1/4皿に。
  • 残りの2/4はレタス、トマト、コーン、赤・黄・緑のパプリカを使ったカラフルサラダにし、オリーブオイルで軽くドレッシング。